日経グッデイ

50歳直前ペーパースイマー、100m「美メドレー」への道

【動画で納得】美しい平泳ぎのマスターは足裏でのキックから

フラット姿勢でキックの推進力を向上

 稲川哲浩=日経Gooday

社会人になって以降、プールなど滅多に行かない中年記者。しかし、ぎくしゃくした泳ぎを小学生の息子にばかにされ、一念発起。大学最強水泳部の監督の指導を仰ぐことに。心許ないクロールしかできないわが身も省みず、流ちょうな4泳法メドレーを1年で完成させることが目標だ。

 クロール、背泳ぎでのきれいな泳ぎをマスターしたところで、今回からは平泳ぎのレッスンに移る。実は中央大学水泳部の高橋雄介監督が最も心配していたのが平泳ぎだった。「他の泳ぎ方は、ほとんどの方が初歩的なレベルを大差なくマスターできると言えるのですが、平泳ぎは足首の動きが硬いとキックのマスターに非常に時間がかかるケースがあるのです」(高橋監督)。

 そういえば、記者も平泳ぎではキックの進みが悪い。さらに、正座が苦手で、足首が硬いと人からよく言われる。こうした不安を抱えつつ、レッスンを受け始めた。

記者がレッスンを受ける前の平泳ぎ
足首が硬いせいか、平泳ぎではキックの進みが悪い記者。高橋監督のレッスンでどこまで改善されるのか。

キックの基本は「つけて」「開いて」「押して」「伸ばす」

 まずは、平泳ぎのキックの習得から。記者はこれまで何となく脚を曲げて伸ばしてを繰り返していただけだったが、他の泳ぎ方と比べると平泳ぎはキックの動きが複雑なので、腕のストロークのように行程をしっかりと理解する必要がある。

 「まずは両脚を揃えた状態から膝を曲げて、足首をお尻に引きつけます。この状態から脚を横に少し開き、両足のつま先を外側に向ける。続いて、膝を伸ばして両足の裏側で水を蹴ります。最後はまた両脚を揃えて、両足のつま先を伸ばすのです」と高橋監督。この動きを覚えるには、「つけて」「開いて」「押して」「伸ばす」と唱えましょう、とアドバイスしてくれた。

平泳ぎのキックをプールサイドでイメージ(高橋監督のお手本)
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(1)膝を曲げて、足首をお尻に引きつける(つけて)。(2)脚を横に少し開き、両足のつま先を外側に向ける(開いて)。(3)両足の裏側で水を蹴る(押して)。(4)両足のつま先を伸ばす(伸ばす)。

 この練習でのポイントは、足の裏で水をしっかり蹴れるように、すねの外側の筋肉を使って、つま先をグッと持ち上げることだ(下の写真の「2」を参照)。前述したように、足首が硬いとこのつま先の持ち上げが足りず、進まないキックになりやすい。記者も同様の練習をしてみたところ、楽勝とはいかないまでも、気合を入れてすねの外側の筋肉に力を入れれば、何とか足の裏側で水を蹴れそうな角度まで足首を曲げることができた。

プールサイドで椅子に座ってキックの指導を受ける
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(1)「開いて」の行程では、膝の間にゲンコツ2つ分が入る程度にする。(2)同時につま先をしっかり持ち上げる。(3)足裏でしっかり水を蹴る。(4)「伸ばす」の行程では、つま先を伸ばして、水の抵抗を減らす。

「カエル足」「あおり足」にならないよう要注意

 続いては、プールの中に入ってキックの練習だ。プールの壁につかまって水に浮いた状態で、「つけて」「開いて」「押して」「伸ばす」と言いながらキックを繰り返す。プールサイドで椅子に座りながらの練習では自分の目で脚の動きを確認できるが、プールの中では視線を真下に向けるので脚は見えない。プールサイドの練習でキックの動きのイメージをつかみ、水中ではそのイメージにキックが近づくように練習を重ねるのだ。

プールの中での平泳ぎのキック(高橋監督のお手本)
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(1)「つけて」。(2)「開いて」。(3)「押して」。(4)「伸ばす」。
高橋監督による平泳ぎのキックのお手本
足首の関節を意のままに操れる高橋監督は、キックだけでもスイスイと進んでいく。

 記者もプールで同様の練習をしてみたところ、やはり自分の脚が見えないということもあって、「開いて」の行程で膝の間隔が開きすぎてしまった。これは「カエル足」と呼ばれ、見た目が格好悪いことに加えて、キックの推進力も損なわれてしまう。両脚を大きく広げてキックしてしまうと、足裏を押し出す方向が真後ろではなく斜め後ろになってしまうためだ。膝の間隔を狭めるように意識して、キックの動きを繰り返した。

両膝の間隔が開きすぎた「カエル足」
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見た目が格好悪く、キックの推進力も損なわれてしまう。

 「これに加えて、初心者にありがちな誤りは、足の裏でなく甲で水を押し出そうとしてしまう動きで、これは『あおり足』と呼びます」と高橋監督。この形になってしまうと、推進力が損なわれるだけでなく、水泳の競技会では平泳ぎとしては失格になってしまうそうだ。「これを直すには、すねの外側の筋肉を使ってつま先を持ち上げる練習を重ね、徐々に足首を動きやすくしていきましょう」(高橋監督)。

足の甲で水を押し出そうとしてしまう「あおり足」
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水泳の競技会では、平泳ぎとしては失格になってしまう。

水面近くのキックで推進力を改善

 壁際での練習で足裏で水を押すキックができるようになってきたので、続いてはビート板を手に持ってキックだけで進む練習を行った。まず注意したいのはビート板の持ち方だ。記者が前に伸ばした両腕でビート板を持って進もうとしたところ、キックの推進力が弱すぎるために、下半身が沈んでしまった。

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前に伸ばした両腕でビート板を持ってキックをしても、下半身が沈んでしまう。

 そこで、今度はビート板をお腹に抱えた状態で同じ練習に再チャレンジ。このほうが強い浮力を得られるので、体が水面と平行になるフラット姿勢を初心者でも維持しやすい。この状態で、改めて「つけて」「開いて」「押して」「伸ばす」の行程を繰り返した。

ビート板を胸に抱えてキックの指導を受ける
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(1)「開いて」の行程で足裏が後方を向くように。(2)「開いて」の行程で膝の間隔が開き過ぎないように。(3)「押して」の行程が終わるまでは足裏を後方に向けたまま。(4)「伸ばす」でつま先を伸ばすことも忘れずに。

 フラット姿勢でキックすると、若干進み方が良くなってきた気がした。「背泳ぎでは腕のストロークで水面付近をかくように教えましたが、平泳ぎのキックも同様で、水面近くでキックをするほうが高い推進力を得られるのです」と高橋監督。フラット姿勢がきちんとできていれば、自然とキックの位置は水面近くになる。クロールの泳ぎ方で教わったように、視線を真下に向け、腹圧を入れることでフラット姿勢を改めて心がけ、キックの練習を重ねることで、徐々に平泳ぎのキックの進み方が改善されてきた。

ビート板を胸に抱えてキックだけで進む
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まだまだ完全ではないが、キックだけでも徐々に進むようになってきた。
ビート板を抱えて平泳ぎのキックの練習
ビート板をお腹に抱えると、水面に平行なフラット姿勢を保ちやすい。すると水面近くをキックできるので、進みやすくなってきた。

 次回は平泳ぎのストロークを体得するためのスカーリングという技法を学びます。

(撮影:竹井俊晴)

(衣装協力:ミズノ/取材協力:ワイジェイティー)

高橋雄介(たかはし ゆうすけ)さん
中央大学 理工学部教授、水泳部監督
高橋雄介(たかはし ゆうすけ)さん 1962年生まれ。52歳。現役時代はバタフライの選手として活躍。5年間の米国留学で最先端の水泳トレーニング法を学ぶ。帰国後は中央大学水泳部のヘッドコーチ、続いて監督に就任。2004年に全日本学生選手権での11連覇を達成し、2014年には15回目の優勝を達成した。今では、米国仕込みの新しい水泳法「フラットスイム」を全国のスイミングクラブに伝えており、個人向けの指導も行っている。