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50歳直前ペーパースイマー、100m「美メドレー」への道

大学最強水泳部の門をたたく

 「パパの泳ぎってなんかぎこちないね」の一言に発奮

 稲川 哲浩=日経Gooday

課題のストレッチに冷や汗

 補習の宣告を受けた後、高橋監督に1つ相談をしてみた。

 普段はクロールで休み休み30分以上泳いでいると、足がつってしまうことが多い。このぶざまな終わり方をまず何とかしたいと尋ねたところ、「それは筋肉が硬いうえに、準備運動となるストレッチが足りないんだね」とのこと。そういえば、たまに行く区民プールのプールサイドに人が集まってストレッチをやっているのを見かけたことがあるが、いつもスルーしていた…。

 そこで監督から、きれいに泳ぐために欠かせない筋肉を目覚めさせるために、アキレス腱と肩、お尻、股関節のストレッチを習慣にする課題が与えられた。

4カ所のストレッチを習慣に
ストレッチを行う部位目的1日の目標
足首(アキレス腱)足がつらないようにするため左右それぞれ20~30秒程度
肩甲骨周りストロークの動作を大きくするため10回×2~3セット
お尻キックで脚全体を水面に上げるため左右それぞれ20~30秒程度。左右合計4セット
股関節(腸腰筋)柔らかなキックを打つため左右それぞれ20~30秒程度

 足がつらないようにするには、アキレス腱のストレッチが欠かせない。監督は二通りのストレッチを教えてくれた。一つは、片膝を床につき、もう片方の膝を抱えながら体重をかける方法だ。アキレス腱をほぐすのに効果的で、足首をよく動かす水泳に向く。もう一つ、手足を床につき、体を逆V字にしつつ、足首を交差させた状態でかかとに荷重をかける方法もある。こちらはランニングやサッカーなどフィールドのスポーツでよく取り入れられている。

アキレス腱のストレッチ(1)
床に右膝をつき、左膝は胸の前で深く曲げて両腕で抱える。次に上体を前に倒しながら、左のアキレス腱を伸ばして15秒キープ。反対側の足も同様に行う。アキレス腱をほぐすのに効果的。
アキレス腱のストレッチ(2)
両手と両足を床につき、右の足首を左のアキレス腱の上に載せる。お尻を天井に持ち上げ、体を“逆V字”にして、15秒キープ。左のアキレス腱が伸びていればOK。反対側の足も同様に行う。

 次に行ったのは肩のストレッチ。「肩甲骨はストローク動作を大きくするために非常に大切です」と高橋監督。脚を肩幅程度に開いた直立の姿勢から、肩を上げたり下げたりする。両腕を前に伸ばして、肩だけを前後に動かすストレッチも行った。3秒ごとに動きを変えるリズムで行うといいそうだ。

肩のストレッチ(1)
肩幅に足を開いて床に立ち、肩の力を抜く。次に、両肩を天井に向けて最大まで引き上げて3秒キープ。これを10回繰り返す。このとき、首はすくめないこと。
肩のストレッチ(2)
肩幅に足を開いて床に立ち、両腕を肩の高さで前に伸ばし、手のひらは床に向ける。次に、両肩だけを後ろに引いて3秒キープ。これを10回繰り返す。両腕は肩の高さを保つこと。

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