日経グッデイ

50歳直前ペーパースイマー、100m「美メドレー」への道

背泳ぎで楽に浮くには「パッ」「ハー」「ウン」の呼吸法

パートナーとの練習が早い上達に効果的

 稲川哲浩=日経Gooday

社会人になって以降、プールなど滅多に行かない中年記者。しかし、ぎくしゃくした泳ぎを小学生の息子にばかにされ、一念発起。大学最強水泳部の監督の指導を仰ぐことに。心許ないクロールしかできないわが身も省みず、流ちょうな4泳法メドレーを1年で完成させることが目標だ。

 優雅な雰囲気をかもし出す2ビートのクロールで合格を頂いたところで、今回からは背泳ぎのマスターに挑戦することになった。夏は海水浴のシーズン。「青い空や入道雲を見上げながら、海を背泳ぎでさっそうと泳げれば気持ちいいですよ」と中央大学水泳部の高橋雄介監督のお薦めがあったからだ。しかし、背泳ぎだとどうしても足から沈んでしまい、25mを泳ぐことさえできない記者でもマスターできるのだろうか…。

ビート板を抱え、息を吸って浮く

 1回目の背泳ぎのレッスンでは、クロールでたどってきた道と同じように、姿勢と呼吸法から指導してもらう。

 背泳ぎは言うまでもなく4泳法(クロール、平泳ぎ、バタフライ、背泳ぎ)の中で唯一あお向けに浮く。「クロールや平泳ぎはできるけど背泳ぎが苦手な人は、水に対して背中側から倒れこむことを怖がっている場合が多い」(高橋監督)。まずはリラックスしてあお向けに浮く感覚をつかむのが大切だという。

 そこで最初に取り組んだのは、ビート板を胸に抱えた状態で水に浮く練習だ。「もしビート板が1枚だけだと沈んでしまう場合は、2枚、3枚と増やし、慣れてきたら枚数を減らしていけばいいのです」(高橋監督)。ポイントは大きく息を吸って止めた状態で浮くことだ。特に筋肉量が多い男性は脚から沈んでしまうケースが多いが、肺に空気をためた浮袋の状態になっていれば沈みにくくなるからだ。あお向けに浮くのが苦手だった記者でも、大きく息を吸って止めた状態であれば、ビート板の浮力の助けもあり沈みにくくなった。

ビート板を胸に抱えた状態で水に浮く
[画像のクリックで拡大表示]
[画像のクリックで拡大表示]
ポイントは大きく息を吸って止めた状態で浮くこと。できたら最初はパートナーに、脚が沈まないよう支えて送り出してもらうと浮きやすい。

リラックスして倒れこみ、視線は真上

 続いては、ビート板を使わず、水中にあお向けに倒れこんでから浮く練習だ(下の写真参考)。ここで怖がり、慌てて体勢を崩してしまう初心者が多い。そこで最初は、高橋監督の助けを借りながら、倒れこむ練習をした。首に手を当ててもらうことで、安心して力を抜けるようになった。

高橋監督の力を借りてあお向けに倒れこむ
[画像のクリックで拡大表示]
(1)(2)パートナーに首の後を持ってもらい、徐々に後方へ倒してもらう。(3)~(6)浮いてきたら、視線を真上に向ける。軽くキックをしながら、パートナーに送り出してもらう。

 あおむけで浮くときに注意したいのは視線を真上(屋内プールなら天井)に向けることだ。クロールではフラット姿勢をキープするために視線を真下に向けたが、背泳ぎの場合は真上となる。どうしても鼻に水が入るのを恐れてあごを引きたくなってしまうが、そうなると体が起き上がる形になり、脚から沈みやすくなってしまう。鼻に水が入る恐怖に耐えながら、視線を真上に保つ練習を重ねた。

 「どうしても鼻に水が入るのに耐えられない場合は、慣れるまで鼻せんを使って練習する方法もあります」と高橋監督。ただ、記者に対しては「まあ、少しくらい水が入っても大丈夫でしょう(笑)」といった感じで、結局は鼻せんなしで指導は進んだ。

背泳ぎの呼吸も「パッ」「ハー」「ウン」

 ここまではビート板や高橋監督の力を借りてあお向けに浮く練習を行ってきたが、実はキックで進むことなく、あお向けのままで浮き続けるのは難しい。そこで、次は軽くバタ足をしながら進む練習をするために、呼吸法を教わることになった。基本はクロールとまったく同じ。まず「パッ」と息を吐いて、それから「ハー」と空気を吸い込む。最後に「ウン」と口を閉じるのがポイントだ(過去記事「水中で正しい姿勢を保つ呼吸とお腹の関係とは」を参照)。

 背泳ぎは顔が常に水上にあるので、呼吸は好きなタイミングで行えばよいかと記者は思っていたが、それは大きな間違いであった。実際、この呼吸法を行うことで、肺に空気が満たされて浮袋になるため、脚が沈みにくくなる。「ウン」で呼吸を長めに止めることもポイントだ。加えて、「キックによる推進力で、より沈みにくくなる」(高橋監督)。これらの効果により、だんだんと楽に進めるようになってきた。

背泳ぎの呼吸法もクロールと同じ
[画像のクリックで拡大表示]
(1)「パッ」と息を吐く。(2)「ハー」と空気を吸い込む。(3)「ウン」と口を閉じ、肺を浮袋にする。

お尻を少し下げ、体幹を使ってキックに力を入れる

 背泳ぎの姿勢のコツがだんだんつかめてきたところで、美しい背泳ぎの習得に向けて姿勢の注意点を高橋監督に指導してもらった。視線を真上に向けるのは前述したが、「パッ」「ハー」「ウン」の呼吸を行いながら、脚をなるべく水面付近まで上げて、フラット姿勢をしっかり保つ。「最初は想像以上に脚が浮き上がっているように感じますが、この感覚を身に付けるようにしてください」と高橋監督。

 クロールでは、腹筋や背筋といった体幹の力を十分に発揮するために腹圧を入れたが、背泳ぎでもそれは同様だ。「お尻がやや下がり気味になった姿勢を取ると、キックに力が入りやすくなります」(高橋監督)。昔はお腹を上げて反り返る姿勢を取るといった方法もあったが、そうすると顔が濡れやすいし、キックの力も入りにくいという。

 こうした注意点を意識しながら、次回のキックのレッスンに向けて姿勢を整える練習を重ねた。

高橋監督の理想的な姿勢
[画像のクリックで拡大表示]
視線を上に向け、「パッ」「ハー」「ウン」の呼吸を行うことで脚を水面付近まで上げる。お尻はやや下がり気味にして、キックの力を入れやすいようにする。

 次回は柔らかいキックでバランスよく泳ぐコツをお伝えします。

(撮影:竹井俊晴)

(衣装協力:ミズノ/取材協力:ワイジェイティー)

高橋雄介(たかはし ゆうすけ)さん
中央大学 理工学部教授、水泳部監督
高橋雄介(たかはし ゆうすけ)さん 1962年生まれ。52歳。現役時代はバタフライの選手として活躍。5年間の米国留学で最先端の水泳トレーニング法を学ぶ。帰国後は中央大学水泳部のヘッドコーチ、続いて監督に就任。2004年に全日本学生選手権での11連覇を達成し、2014年には15回目の優勝を達成した。今では、米国仕込みの新しい水泳法「フラットスイム」を全国のスイミングクラブに伝えており、個人向けの指導も行っている。