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50歳直前ペーパースイマー、100m「美メドレー」への道

体幹・体側の筋肉を鍛えるハードなエクササイズに悶絶

室内エクササイズで美しいクロールの土台を作る【後編】

 稲川哲浩=日経Gooday

バランスを取りつつ体側を鍛える「サイドクランチブリッジ」

 美しいクロールを完成させるために、陸上でもさらにアクティブにトレーニングに励みたい人は、バランスボールを使った「サイドクランチブリッジ」にぜひ挑戦してみよう。体側の筋肉を鍛えるお勧めのエクササイズだ。「水中で姿勢を安定させるためには、体側の筋力を強化することが大切です」と、高橋監督が紹介してくれた。

「サイドクランチブリッジ」でバランスを取りつつ体側を鍛える
「サイドクランチブリッジ」でバランスを取りつつ体側を鍛える
(1)バランスボールに左の脇腹を乗せる。両手は頭の後ろで組み、脚を前後に開いてバランスを取る。(2)右の脇腹に力を入れて、上半身を持ち上げる。この上げ下げを、自分のリズムで10回繰り返す。体の向きを左右入れ替えて反対側も同様に行う。

 早速やってみると、体を横向きにした状態でバランスを取って静止するだけで苦労した。どうしても上体があお向けに寝てしまう…。それを防ぐには、腹筋に力を入れて、右肩を前方に倒すようにすると、ちょうど横向きを保てることをつかんだ。この姿勢でさらに上体を持ち上げるのにも苦労したが、持ち上げる側の脇腹に力を入れると何とか持ち上がった。

ボール上でバランスを取るのが難しい
ボール上でバランスを取るのが難しい
(1)体を横向きにした状態でバランスを取るのが難しく、体が少し寝た状態になってしまっているのでNG。(2)体を持ち上げても、上体が前後に動いてしまい、腹筋運動のようになってしまう。

 このタフなバージョンが難しい人は、「バランスボールの下側を腕で抱えながら、上半身を持ち上げてみてください」と高橋監督が教えてくれた。腕を使うことバランスが取りやすく、上半身を持ち上げるのも楽にできた。

バランスが取りにくければボールを抱えて行う
バランスが取りにくければボールを抱えて行う
(1)左腕でバランスボールを抱えると、体を安定させやすい。(2)体を持ち上げる側の脇腹の当たりに力を入れて、上半身を持ち上げる。この上げ下げを10回繰り返す。左右腕を入れ替えて、反対側も同様に行う。
ボールを抱えれば楽に体を横へ向けられる
ボールを抱えれば楽に体を横へ向けられる
本格バージョンでなかなか体を横向きにできなかった記者でも、これは簡単にできた。

 2回にわたってお伝えした冬の室内トレーニング講座はここまで。次回からは、またプールに戻り、美しいクロールを完成させるためのレッスンが再開する。少しでも体を引き締めておき、格好いいクロールにつなげようと決意したが、どこまで体が持つことやら…。

 次回は、格好いいクロールの第1ステップ「腕の入水」を学びます。

(撮影:竹井俊晴)

(衣装協力:ミズノ/取材協力:ワイジェイティー)

高橋雄介(たかはし ゆうすけ)さん
中央大学 理工学部教授、水泳部監督
高橋雄介(たかはし ゆうすけ)さん 1962年生まれ。52歳。現役時代はバタフライの選手として活躍。5年間の米国留学で最先端の水泳トレーニング法を学ぶ。帰国後は中央大学水泳部のヘッドコーチ、続いて監督に就任。2004年に全日本学生選手権での11連覇を達成し、2014年には15回目の優勝を達成した。今では、米国仕込みの新しい水泳法「フラットスイム」を全国のスイミングクラブに伝えており、個人向けの指導も行っている。

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