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50歳直前ペーパースイマー、100m「美メドレー」への道

体幹・体側の筋肉を鍛えるハードなエクササイズに悶絶

室内エクササイズで美しいクロールの土台を作る【後編】

 稲川哲浩=日経Gooday

体側の筋力を高める「サイドブリッジ」

 2本目のエクササイズは、床の上で横向きの姿勢になり、片腕で体を持ち上げる「サイドブリッジ」だ。クロールのストロークで水の抵抗に負けない強い腕力を作るとともに、水中で体の軸がぶれないようにするための体側の筋力を高めてくれる。

「サイドブリッジ」で体側の筋力を高める
[画像のクリックで拡大表示]
(1)床の上で横向きになり、左腕で体を持ち上げる。左脚を前、右脚を後ろに開き、顔は正面に向ける。(2)体を真っすぐ保ったまま、右の腕を天井に向けて伸ばす。この姿勢で30秒キープ。お腹やお尻が落ちないように気をつける。腕と脚を左右入れ替えて、反対側も同様に行う。左右5回ずつ行う。

 見るからにきつそうなこのエクササイズだが、お手本を実演してくださった高橋監督は、表情ひとつ変えずに平然とこなす。「ここでも腹圧をしっかり入れることが、体を真っすぐに保つポイントです」と教えてくれた。初心者のスイマーの多くが、お腹が下がってしまったり、逆に腰が上がり過ぎてしまったりするとのことだ。

体を真っすぐに保たないとNG
(1)お腹が下に落ちてしまったNG例
[画像のクリックで拡大表示]
(2)腰が上がり過ぎてしまったNG例
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 これは先ほどの「ライドオンアクシス」を上回るキツさだった。体を真っすぐに保って持ち上げるだけで、腕と腹筋がブルブルと震える。片腕で全身を支えるため、腕への負荷は腕立て伏せの比ではない! しかも、もう一方の腕を上げるとさらに負荷が上がり、30秒持たずに体が崩れ落ちてしまった…。

かなりきついエクサであることを体験
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(1)腹圧を強く入れないと体が真っすぐにならない。(2)(3)何とか体を真っすぐにしたが、かなりキツイ。(4)20秒程度で疲れて崩れ落ちた…。

 記者にとってはかなりハードだったため、膝を床に付いたままでもできるバージョンを教えてもらった。これもやってみたが、運動不足で筋力の衰えを自覚する男性ならば、この方法でも十分だろう。手始めに負荷を下げたバージョンを行い、ある程度筋力が高まってきたら、負荷の高いメソッドに移行するといいだろう。

負荷を下げた膝つきバージョン
[画像のクリックで拡大表示]
(1)床の上で横向きになり、両膝をそろえて、右足は前、左足は後ろに少し開く。右腕は体側にそろえ、左腕で上半身を持ち上げる。(2)体を真っすぐに保ったまま、右腕を天井に向かって伸ばす。この姿勢で30秒キープ。お腹やお尻が落ちないように気をつける。腕と脚を左右入れ替えて、反対側でも同様に行う。
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