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50歳直前ペーパースイマー、100m「美メドレー」への道

肩甲骨の動きを良くするエクササイズに四苦八苦

室内エクササイズで美しいクロールの土台を作る【前編】

 稲川哲浩=日経Gooday

クロールでの肩甲骨の動きをスムーズにする「ショルダーアップ」

 今回最後のエクササイズは、床にうつ伏せになってクロールのリカバリーのような動きを行う「ショルダーアップ」だ。「クロールのリカバリーにおける肩甲骨の使い方を意識しながら、肩甲骨の動きをスムーズにさせていきます」と高橋監督。腕を上げる際に、先に紹介した「肩立て伏せ」で行った肩甲骨を寄せる動きを加えながら、腕を前方へ戻すのに合わせて肩甲骨を後ろから前へと動かす。

肩甲骨の動きをスムーズにする「ショルダーアップ」
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(1)うつ伏せに寝て、左腕は前方に伸ばし、指先だけで床をつかむ。右腕は後方に向けて、手の甲を床に付ける。顔は真下に向けて、クロールと同じ姿勢をとる。(2)右手の親指を下に向けたまま、クロールのリカバリーと同じように右腕を体に沿わせて回転させる。左手の指先で体をしっかり支える。(3)肩甲骨を内側に寄せながら、さらに右腕を持ち上げる。(4)肩甲骨を前に動かすようにして、腕を前へ戻していく。(5)~(8)同様に左腕のリカバリーを行う。これを10回繰り返す。
「ショルダーアップ」を横から見たところ
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肩甲骨が後方から前方へ大きく動いている。

 「これは水中の動きを陸上でやるだけだから楽勝だろう」とたかをくくっていた記者。しかし、実際にやってみると、リカバリーの際に手のひらをどちらに向けたらよいのか、戸惑ってしまった。特に腕を後ろから前へ戻すときに、手の甲をどちらに向けたらよいのかで悩んだ。「詳しくは今後のレッスンで説明しますが、リカバリーのときは親指を上ではなく下に向けるのが正解なので、手の甲は体の外側を向くようになります」と高橋監督が教えてくれた。確かに親指を上に向けてしまうと肩は回せない。

手のひらの動かし方をマスターするのに四苦八苦
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一連のエクササイズを行ってみると、写真(2)のときのように、手の甲を外側に向けながら肩を回すのが難しい。本来は顔を上げてはいけない。(4)ここで肩甲骨を寄せるよう指導を受けた。

 腕の動かし方に慣れてきたところで、高橋監督から新たな課題を頂いた。それは、リカバリーする腕と逆の足のつま先をしっかり床に付けること。「実際のクロールでは入水する腕の反対側の足でキックを打つので、そのタイミングを学ぶことができるんですよ」(高橋監督)。ここまできっちりやると、床の上でもプールで練習しているような感覚を味わうことができた。

 次回は体幹や体側の筋肉を強化する、少々キツ目のエクササイズを紹介する。

(撮影:竹井俊晴)

(衣装協力:ミズノ/取材協力:ワイジェイティー)

高橋雄介(たかはし ゆうすけ)さん
中央大学 理工学部教授、水泳部監督
高橋雄介(たかはし ゆうすけ)さん 1962年生まれ。52歳。現役時代はバタフライの選手として活躍。5年間の米国留学で最先端の水泳トレーニング法を学ぶ。帰国後は中央大学水泳部のヘッドコーチ、続いて監督に就任。2004年に全日本学生選手権での11連覇を達成し、2014年には15回目の優勝を達成した。今では、米国仕込みの新しい水泳法「フラットスイム」を全国のスイミングクラブに伝えており、個人向けの指導も行っている。

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