日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > スポーツ・エクササイズ  > 50歳直前ペーパースイマー、100m「美メドレー」への道  > 肩甲骨の動きを良くするエクササイズに四苦八苦
印刷

50歳直前ペーパースイマー、100m「美メドレー」への道

肩甲骨の動きを良くするエクササイズに四苦八苦

室内エクササイズで美しいクロールの土台を作る【前編】

 稲川哲浩=日経Gooday

社会人になって以降、プールなど滅多に行かない中年記者。しかし、ぎくしゃくした泳ぎを小学生の息子にばかにされ、一念発起。大学最強水泳部の監督の指導を仰ぐことに。心許ないクロールしかできないわが身も省みず、流ちょうな4泳法メドレーを1年で完成させることが目標だ。

 前回は、中央大学水泳部の高橋雄介監督から、25mを楽に泳げるキャッチアップクロールの合格点を無事に頂戴した。今後は美しいクロールのマスターに向けて、姿勢やキック、ストロークの仕上げを行っていくわけだが、そのためには、今の筋力や柔軟性では少々心許ない。

 そこで、高橋監督が考案した筋力や柔軟性の強化を図るエクササイズを、今回から2回に渡って紹介する。冬場はプールへ通うのがついおっくうになってしまうという人も、自宅でできるエクササイズに取り組んでおけば、「今後の上達が楽になる」との高橋監督のお墨付きだ。

 ここから紹介する3つのトレーニングは、体幹の筋肉や肩甲骨の柔軟性を高めるエクササイズとなる。

“前に乗る感覚”を身につける「フロントブリッジ」

 高橋監督が最初に教えてくれたのは、体幹の筋肉を鍛えるためのエクササイズ「フロントブリッジ」だ。腹筋や背筋など、体幹の筋力強化とともに、クロールでストロークする際に水をかいて体を前方へ進める感覚をつかむのにも役立つ。高橋監督の言葉を借りれば、「水中で“前に乗る感覚”を身につけられる」というエクササイズだ。

「フロントブリッジ」で体幹の筋肉を引き締める
[画像のクリックで拡大表示]
(1)両手と両膝を床に付いて四つんばいになり、腹圧を入れる。(2)足を後方に片足ずつずらしながら、両膝を持ち上げて、腕立て伏せの体勢になる。みぞおちを上げて少し猫背気味にするよう意識する。(3)顔は真っすぐ下を向けたまま、つま先の力を使って、前方へグーっと体を移動させる。この状態で30秒キープする。

 初心者の指導経験も豊富な高橋監督によると、「よくあるNG例は、最初に四つんばいになった時に、お腹が落ちること」だという。水の中と同じように腹圧を入れて、少々猫背気味に姿勢を保つ。また、このときに、肘を曲げないように注意する。

腹圧が入っていないNG例
[画像のクリックで拡大表示]
腰を反らすと体幹のトレーニングにならない

 実際にやってみると、腹圧を入れて猫背になった状態で「前に乗る」姿勢をキープするのはかなりきつかった。10秒ほど経過した頃には、腹筋がプルプルと震え出す。通常の腕立て伏せでも腹筋は鍛えられると聞くが、フロントブリッジのほうが腹筋にははるかに効いているように感じた。また、体を支える腕が斜めになるので、腕や肩への負荷は結構強い。

腹圧をしっかり入れると「かなりキツイ」
[画像のクリックで拡大表示]
腹筋がプルプルと震え、額にはすぐ汗がにじみ出てきた…。

 運動不足の記者にとっては相当きついトレーニングだったため、高橋監督に少し負荷を落としたアレンジ方法も教えてもらった。下の写真のように、膝を床に付いたままの状態で「前に乗る」姿勢をキープすればいい。これならば女性でも実践できそうだ。

負荷を軽くした「フロントブリッジ」
[画像のクリックで拡大表示]
最初、四つんばいになる際に、両手を付く位置をやや前方よりにする。この姿勢から体を前方へ移動させる。

1/3 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 変形性膝関節症のつらい痛みを改善する運動とは?

    年を取ると多くの人が感じる「膝の痛み」。その原因で最もよくあるケースが「変形性膝関節症」だ。膝が痛いと外出がおっくうになり、体を動かす機会が減るため、そのまま何もしないとますます足腰が衰えてしまう。だが実は、変形性膝関節症の痛みをとり、関節の動きを改善するために有効なのが、膝への負担を抑えた「運動」なのだ。ここでは、膝の痛みが起きる仕組みから、改善するための運動のやり方までをまとめよう。

  • 始めよう筋トレ 最低限やりたいエクササイズと食生活のポイント

    筋トレはできるだけ若いうちに始めることに大きなメリットがあるといわれる。それはなぜなのか。また、どんな筋肉をどのように鍛えるのが効果的なのか。高齢になってもしっかりした足腰でいるために今のうちから最低限やっておきたい筋肉エクササイズ、食生活の注意点などを知り、今年こそ「筋トレ習慣」を身に付けよう。

  • 第3波を乗り切るためのコロナ対策

    新型コロナウイルスの新規感染者が再び急増し、日本は今、流行の第3波を迎えている。今後さらに気温と湿度が下がると、ウイルスの生存により適した条件が整うようになる。これ以上の流行拡大を防ぐためには、1人1人が感染予防策を改めて見直し、感染リスクの高い行動を避けて生活することが不可欠だ。第3波を乗り切るためのコロナ対策を、もう一度まとめた。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.