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50歳直前ペーパースイマー、100m「美メドレー」への道

肩甲骨の動きを良くするエクササイズに四苦八苦

室内エクササイズで美しいクロールの土台を作る【前編】

 稲川哲浩=日経Gooday

社会人になって以降、プールなど滅多に行かない中年記者。しかし、ぎくしゃくした泳ぎを小学生の息子にばかにされ、一念発起。大学最強水泳部の監督の指導を仰ぐことに。心許ないクロールしかできないわが身も省みず、流ちょうな4泳法メドレーを1年で完成させることが目標だ。

 前回は、中央大学水泳部の高橋雄介監督から、25mを楽に泳げるキャッチアップクロールの合格点を無事に頂戴した。今後は美しいクロールのマスターに向けて、姿勢やキック、ストロークの仕上げを行っていくわけだが、そのためには、今の筋力や柔軟性では少々心許ない。

 そこで、高橋監督が考案した筋力や柔軟性の強化を図るエクササイズを、今回から2回に渡って紹介する。冬場はプールへ通うのがついおっくうになってしまうという人も、自宅でできるエクササイズに取り組んでおけば、「今後の上達が楽になる」との高橋監督のお墨付きだ。

 ここから紹介する3つのトレーニングは、体幹の筋肉や肩甲骨の柔軟性を高めるエクササイズとなる。

“前に乗る感覚”を身につける「フロントブリッジ」

 高橋監督が最初に教えてくれたのは、体幹の筋肉を鍛えるためのエクササイズ「フロントブリッジ」だ。腹筋や背筋など、体幹の筋力強化とともに、クロールでストロークする際に水をかいて体を前方へ進める感覚をつかむのにも役立つ。高橋監督の言葉を借りれば、「水中で“前に乗る感覚”を身につけられる」というエクササイズだ。

「フロントブリッジ」で体幹の筋肉を引き締める
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(1)両手と両膝を床に付いて四つんばいになり、腹圧を入れる。(2)足を後方に片足ずつずらしながら、両膝を持ち上げて、腕立て伏せの体勢になる。みぞおちを上げて少し猫背気味にするよう意識する。(3)顔は真っすぐ下を向けたまま、つま先の力を使って、前方へグーっと体を移動させる。この状態で30秒キープする。

 初心者の指導経験も豊富な高橋監督によると、「よくあるNG例は、最初に四つんばいになった時に、お腹が落ちること」だという。水の中と同じように腹圧を入れて、少々猫背気味に姿勢を保つ。また、このときに、肘を曲げないように注意する。

腹圧が入っていないNG例
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腰を反らすと体幹のトレーニングにならない

 実際にやってみると、腹圧を入れて猫背になった状態で「前に乗る」姿勢をキープするのはかなりきつかった。10秒ほど経過した頃には、腹筋がプルプルと震え出す。通常の腕立て伏せでも腹筋は鍛えられると聞くが、フロントブリッジのほうが腹筋にははるかに効いているように感じた。また、体を支える腕が斜めになるので、腕や肩への負荷は結構強い。

腹圧をしっかり入れると「かなりキツイ」
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腹筋がプルプルと震え、額にはすぐ汗がにじみ出てきた…。

 運動不足の記者にとっては相当きついトレーニングだったため、高橋監督に少し負荷を落としたアレンジ方法も教えてもらった。下の写真のように、膝を床に付いたままの状態で「前に乗る」姿勢をキープすればいい。これならば女性でも実践できそうだ。

負荷を軽くした「フロントブリッジ」
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最初、四つんばいになる際に、両手を付く位置をやや前方よりにする。この姿勢から体を前方へ移動させる。

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