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月イチゴルファーが2年でシングルを目指す!!

体づかいの悪い癖はコースに出て学べ!

第3回 2つエクササイズで足腰を強化する

 池田 悟=日経Gooday

2つのエクササイズで体の「連動」を習得する

 こうして与えられた新しい課題は、「W字腰切り体操」と「ダンベルスクワット」だった。ボールの行方が安定しない人に加えて、中高年から始めた人や女性は、股関節を使って「下半身主体で体を回す動き」と、スイングの土台になる「脚部の強化」に励もう。山口先生が推奨する必修エクササイズだ。

 「W字腰切り体操」は、骨盤と脊柱(背骨)を存分に回すための上半身のエクササイズだ。実際のスイングと同じように、ひざを少し曲げてお尻を後ろに引いて“腰を入れた”姿勢をとる。さらに両腕で「W字」を作り、「股関節」を中心に下半身主導で体を大きく回すことで、肩から股関節までの回旋力と連動性を高める。安定したスイングに欠かせない動きの一つだ。コースでライが悪くなると、肩の位置や腰の回り方はどうしても崩れる。こんな悪い癖がラウンド中に出ていたわけだ。

W字腰切り体操1(正面)
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W字腰切り体操1(横)
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両足を肩幅に開き、両ひじを曲げて「W」の字をつくり、手先を天井に向ける。次に、ひざを軽く曲げ、お尻を後ろに引いて「股関節」から上半身を前傾させる。体重は両足均等にかかるように。クラブを構えるときのスタンスをイメージしよう。横から見た写真は、スタートポジションで“腰を入れた”状態だ。
W字腰切り体操2 (正面)
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W字腰切り体操2 (横)
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体重をゆっくりと右足に乗せながら、右足の股関節を中心にして、骨盤、腰、脊柱(背中)を右に回旋させていく。このとき、右ひざが右へ流れないようにスタートと同じ位置でふんばること。クラブをバックスイングするときをイメージしよう。横から見た写真は、股関節から上半身を外旋させて、骨盤、腰、脊柱(背中)を最大まで回した状態。右足に加重しながら、右ひざの位置を固定している。
W字腰切り体操3 (正面)
 
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W字腰切り体操3 (横)
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体重を左足に移しながら、骨盤を一気に元の位置に回していく。クラブを振り始めるダウンスイングをイメージしよう。このとき、両ひざが開いたり、腰と肩の位置がぶれないように、太ももにしっかり力を入れて体を支えよう。腰切り体操「2」と「3」が腰を切る要となる動き。ここが早く回せるようになると、スイングが安定しスピードもアップしてくる。
W字腰切り体操4(正面)
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W字腰切り体操4(横)
[画像のクリックで拡大表示]
さらに体重を右足に乗せながら、左足の股関節を最大まで回し、骨盤、腰、脊柱(背中)を連動させて左に回旋させていく。ボールの打った後のフォロースルーをイメージしよう。このとき、左ひざが左へ流れないようにしっか体を支えてふんばること。一連の動きを10回繰り返し、反対方向も同様に行う。動きに慣れてきたら、顔でボールを追うイメージで、股関節を使って腰を切るスピードを上げていこう。
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