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金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

腕は前に振るのではなく、後ろに深く引いて歩く

肩甲骨がよく動けば脂肪もよく燃える体に!

 高島三幸=ライター

腕の振り方に違いがでる人は凝り方に左右差がある

 ところで、読者のみなさんは、日常生活において、肩甲骨の動きを意識して歩くことはないかもしれない。言い換えれば、それだけ「無意識に歩いている」わけである。だからこそ、腕を後ろに引くことを意識し、日常で歩くときにも習慣づけられるように積極的に取り組んで欲しい。

 「肩甲骨をよく動かせないと感じる人は、今一度、自分がどんな腕振りになっているのか、鏡の前で確認したり、家族や仲間にチェックしたりしてもらうといいでしょう。腕を前に大きく上げて振る人や左右に振る人、全く動かしていない人など、何かしらの癖があるはずです」と、金さんは言う。

NG例◎両腕を左右に振って歩く
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肩を回すようにして両腕を左右に振りながら歩く。女性に多いパターン。「リズムは取りやすいのですが、上半身がぶれやすく、脚部にも力が上手く伝えられません」(金さん)。
NG例◎両腕を前に大きく振り上げて歩く
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速く歩くために足幅を大きくしようとすると、どうしても腕を前に大きく振り上げがちになる。「腕を前に大きく振るだけだと、肩甲骨が開き気味になり、腰背部にある体幹の筋肉がしっかり動かせなくなります」(金さん)。
NG例◎肩が上がった状態で歩く
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肩に力が入った状態で歩いたり、肩の凝りに左右差がある状態で歩いたりすると、腕はスムーズに動かせなくなる。「バッグをいつも同じ肩にかけていると、どちらかの肩だけに凝りが出る可能性があります。普段から荷物は左右の腕や肩で均等にもつように心がけておくといいでしょう」(金さん)。

 腕を後ろに引いて肩甲骨の動きを意識しても、左右の動きに違いを感じたり、スムーズに引けなかったりする人もいるはず。「そんな人は、長年の生活の中でデスク作業が多いなど、同じ姿勢を長時間取り続けて、肩甲骨まわりの凝りに左右差が生じている可能性がある。既にご紹介した「“三大筋肉”を目覚めさせる「体幹エクササイズ」【肩甲骨ウォームアップ】」をもう一度入念に行い、左右差を整えてから体幹ウォーキングを始めてほしい」(金さん)とアドバイスする。

歩く速さを上げるには「肘」を早く動かす

 「腕振り」のコツがつかめたら、少しピッチを上げて(スピードアップ)歩いてみよう。「足を早く動かすのではなく、腕を早く振って歩きます。このとき肘を少し曲げて後ろに引くのがポイント。腕を伸ばしたままで振る歩き方よりも、素早くリズミカルに振れるため、ピッチが自然に上がります。肩甲骨を動かす回数も増えるため、体脂肪もより燃焼しやすくなります」(金さん)。

肘を曲げてウォーキングのピッチを上げる
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肘を軽く曲げ、後ろに肘を突き上げるように引いて歩く。腕の振り幅が小さくなるぶん、ウォーキングのピッチも自然と速くなる。
肘は後ろに突き上げるように
肩の力を抜き、肘を少し曲げて腕を動かしてみよう。肩甲骨が動き増えるのに比例して、歩くスピードも上がる。体幹の筋肉もよく刺激できるダイエットウォークにもなる。
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 肩の力を抜いて姿勢を正し、腕をしっかり後ろに引きながら肩甲骨を動かす。さらに軽く肘を曲げて、ピッチを上げて歩いてみる。この2つの歩き方を日常から心がけるだけで、体幹ウォーキングの基礎を身に付けるばかりか、歩くだけでダイエット効果も得られるはずだ。

 次回は、体幹ウォーキングの2つ目の要素である「骨盤の動かし方」について紹介したい。

(写真:竹井俊晴)

金哲彦(きん てつひこ)さん
プロ・ランニングコーチ
金哲彦(きん てつひこ)さん 1964年生まれ。早稲田大学在籍時に箱根駅伝で4年連続で山登りコースの5区を担当し、区間賞を2度獲得した。現在は、五輪出場選手向けのランニング指導から、一般向けのウォーキング指導まで、幅広い層に向けたコーチングを行っている。駅伝やマラソンの解説者としても活躍している。

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