体幹の三大筋肉を目覚めさせる「体幹エクササイズ」【腹筋パワーアップ】

長く歩いても疲れにくい体幹を作る

2014/12/12　高島三幸＝ライター

　ウォーキングを始める前のウォーミングアップとして実践する「体幹エクササイズ」。前回に引き続き、背中・お腹・お尻にある体幹の三大筋肉の働きを目覚めさせる2つ目のエクササイズを紹介していく。

　前回はスムーズな腕振りにつながる「肩甲骨周り」のエクササイズを紹介したが、今回はウォーキングの際に最も大切な「腹筋」の動きを良くするエクササイズを紹介したい。

　「腹筋は体幹を使ったウォーキングに最も大切な筋肉です。一方で、現代人に最も不足している体幹の筋肉も腹筋。意識して使わないと、どんどん衰えてきます」と金哲彦さんは言う。また、「腹筋がスムーズに動くようになれば、体幹が安定してくるため、無駄な動きが減って歩きやすくなり、長く歩いても疲れにくくなります」（金さん）。日ごろ使わない腹筋に刺激を与え、働きを目覚めさせてからウォーキングを始めよう。

　金さんがまず紹介してくれたのは「腹筋パワーアップ」というエクササイズ。といっても、あお向けの姿勢で腹筋を使って上体を起こす筋トレのように負荷をかけて筋力アップを目指すのではない。壁などを使って傾けた自分の体を支えることで、腹筋に適度な刺激を与えるのが目的だ。

　まずは、壁（屋外では木などを使ってもいい）から40～50cm程度離れて真っすぐ立つ。足は肩幅に開き、両手を壁に付ける（写真1）。次に腕立て伏せの要領で、両肘をゆっくり曲げて顔を壁に近づける（写真2）。この時、「背中が反ったり、丸くなったりしないように、上半身と下半身が真っすぐになるようキープしてください」（金さん）。その状態で8つ数えたらゆっくりと腕を伸ばして、スタートの姿勢に戻る。これを2～3回繰り返す。

写真1、2◎　腹筋を目覚めさせるエクササイズ

（1）壁の前に40～50㎝ほど離れて、足を軽く開いて真っすぐ立つ。姿勢を真っすぐに保ったまま、両手を壁につける。

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（2）腕立て伏せのように、両肘をゆっくりと曲げる。この時、背中を反らしたり、丸めたり、あるいはお尻が突き出たりしていないかを確認。肘を曲げた状態で8つ数えて、（1）の姿勢に戻す。

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　ここでよくあるNG例は、肘を曲げて体重をかけた時に、背骨が反ったり、丸まったりしてしまうことだ（写真3）。これは普段から猫背気味の人に多く見られるという。「背骨を真っすぐに保てないのは、腹筋が弱く、力が入っていない証拠。反りやすかったり、丸まったりしてしまう人は、肘を曲げた時にお腹をへこませるように意識しながら腹筋に力を入れてみましょう」（金さん）。このように腹筋を意識しながら、背すじを真っすぐに保つように意識するといい。

写真3◎　腰を曲げてしまったNG例