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金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

体幹の三大筋肉を目覚めさせる「体幹エクササイズ」【腹筋パワーアップ】

長く歩いても疲れにくい体幹を作る

 高島三幸=ライター

お勧めの追加エクササイズ

 椅子を使い、上腹と下腹に刺激を与えられるエクササイズもある。上腹を鍛える時には、背もたれのない椅子に座って、お腹に力を入れながらやや後ろ(時計の11時くらいの角度)に背中を倒し、その姿勢を15秒ほどキープする(写真A)。背もたれのある椅子ならば、背もたれから3㎝ほど離れるぐらいに背中を倒し15秒キープする。「この時、下腹部を少したたくと、上腹部への効きを高めやすくなります」(金さん)。

写真A、B◎ 椅子を使った腹筋エクササイズ
(1)上腹の腹筋を鍛えるには、背もたれのない椅子に座って、お腹に力を入れながら、背中を少し後ろに倒した状態で15秒キープする。バランスを取りにくい時は写真のように上腹に手をおく。上腹への刺激を高めたいときは下腹を少したたく。
(1)上腹の腹筋を鍛えるには、背もたれのない椅子に座って、お腹に力を入れながら、背中を少し後ろに倒した状態で15秒キープする。バランスを取りにくい時は写真のように上腹に手をおく。上腹への刺激を高めたいときは下腹を少したたく。
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(2)下腹を鍛えるには、背もたれのない椅子に座り、上体を少し後ろに倒しながら両足を上げ、お腹に力を入れてバランスをとる。この時、下腹に手を当て、腹筋が硬くなっていればOK。この姿勢のまま15秒キープしよう。
(2)下腹を鍛えるには、背もたれのない椅子に座り、上体を少し後ろに倒しながら両足を上げ、お腹に力を入れてバランスをとる。この時、下腹に手を当て、腹筋が硬くなっていればOK。この姿勢のまま15秒キープしよう。
[画像のクリックで拡大表示]

 下腹を鍛えたい時は、背もたれのない椅子に座り、上体を少し後ろに倒しながら両足を床から上げよう(写真B)。お腹に力を入れてバランスを取りながら、その姿勢を15秒キープする。「この時、下腹に手を当てて、腹筋に力が入っているかをチェックしましょう」(金さん)。

 いずれも、場所を選ばず簡単にできる腹筋のエクササイズだ。「猫背の人や、近ごろ、腹筋が弱くなったと感じる人は、このエクササイズを歩く前に習慣化し、腹筋を使ったウォーキングができるような体づくりを目指しましょう」(金さん)。

 次回は臀(でん)部が鍛えられるウォームアップを紹介します。

(写真:竹井俊晴)

金哲彦(きん てつひこ)さん
プロ・ランニングコーチ
金哲彦(きん てつひこ)さん 1964年生まれ。早稲田大学在籍時に箱根駅伝で4年連続で山登りコースの5区を担当し、区間賞を2度獲得した。現在は、五輪出場選手向けのランニング指導から、一般向けのウォーキング指導まで、幅広い層に向けたコーチングを行っている。駅伝やマラソンの解説者としても活躍している。

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