日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > 金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!  > 体幹の三大筋肉を目覚めさせる「体幹エクササイズ」【腹筋パワーアップ】
印刷

金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

体幹の三大筋肉を目覚めさせる「体幹エクササイズ」【腹筋パワーアップ】

長く歩いても疲れにくい体幹を作る

 高島三幸=ライター

 ウォーキングを始める前のウォーミングアップとして実践する「体幹エクササイズ」。前回に引き続き、背中・お腹・お尻にある体幹の三大筋肉の働きを目覚めさせる2つ目のエクササイズを紹介していく。

 前回はスムーズな腕振りにつながる「肩甲骨周り」のエクササイズを紹介したが、今回はウォーキングの際に最も大切な「腹筋」の動きを良くするエクササイズを紹介したい。

 「腹筋は体幹を使ったウォーキングに最も大切な筋肉です。一方で、現代人に最も不足している体幹の筋肉も腹筋。意識して使わないと、どんどん衰えてきます」と金哲彦さんは言う。また、「腹筋がスムーズに動くようになれば、体幹が安定してくるため、無駄な動きが減って歩きやすくなり、長く歩いても疲れにくくなります」(金さん)。日ごろ使わない腹筋に刺激を与え、働きを目覚めさせてからウォーキングを始めよう。

 金さんがまず紹介してくれたのは「腹筋パワーアップ」というエクササイズ。といっても、あお向けの姿勢で腹筋を使って上体を起こす筋トレのように負荷をかけて筋力アップを目指すのではない。壁などを使って傾けた自分の体を支えることで、腹筋に適度な刺激を与えるのが目的だ。

 まずは、壁(屋外では木などを使ってもいい)から40~50cm程度離れて真っすぐ立つ。足は肩幅に開き、両手を壁に付ける(写真1)。次に腕立て伏せの要領で、両肘をゆっくり曲げて顔を壁に近づける(写真2)。この時、「背中が反ったり、丸くなったりしないように、上半身と下半身が真っすぐになるようキープしてください」(金さん)。その状態で8つ数えたらゆっくりと腕を伸ばして、スタートの姿勢に戻る。これを2~3回繰り返す。

写真1、2◎ 腹筋を目覚めさせるエクササイズ
(1) 壁の前に40~50㎝ほど離れて、足を軽く開いて真っすぐ立つ。姿勢を真っすぐに保ったまま、両手を壁につける。
[画像のクリックで拡大表示]
(2)腕立て伏せのように、両肘をゆっくりと曲げる。この時、背中を反らしたり、丸めたり、あるいはお尻が突き出たりしていないかを確認。肘を曲げた状態で8つ数えて、(1)の姿勢に戻す。
[画像のクリックで拡大表示]

 ここでよくあるNG例は、肘を曲げて体重をかけた時に、背骨が反ったり、丸まったりしてしまうことだ(写真3)。これは普段から猫背気味の人に多く見られるという。「背骨を真っすぐに保てないのは、腹筋が弱く、力が入っていない証拠。反りやすかったり、丸まったりしてしまう人は、肘を曲げた時にお腹をへこませるように意識しながら腹筋に力を入れてみましょう」(金さん)。このように腹筋を意識しながら、背すじを真っすぐに保つように意識するといい。

写真3◎ 腰を曲げてしまったNG例
肘を曲げた時に腰を反ったり、曲げたりしてはいけない。お腹をへこませるように意識しながら腹筋に力を入れると修正できる。
[画像のクリックで拡大表示]

1/2 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 老化を左右する血管! 若返りのポイントは?

    体の中に縦横無尽に張り巡らされた「血管」をよい状態に保つことは、健康を維持するため、そして老化を防ぐために極めて重要だ。では、強い血管をキープし、老化した血管を若返らせるには、何をすればいいのだろうか。本特集では、2万例を超える心臓・血管手術を手がけてきたスペシャリストに、血管の若さを維持する秘訣と、血管を強くする運動法・食事法を聞いていく。

  • つらい「肩こり」は動的ストレッチで解消!

    肩こりの原因の大半は、生活習慣。すなわち、不自然な姿勢で過ごすことや、たとえ良い姿勢であっても長時間続けてしまうことが、首や背中の筋肉を緊張させ、筋疲労を引き起こす。この記事では、肩こりに関する記事の中から重要ポイントをピックアップして、肩こりの解消方法をコンパクトに紹介していく。

  • 筋肉博士が教えるロコモ予防の下半身筋トレ

    健康寿命を延ばすためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、「筋トレ」も重要であることが最近改めて認識されている。東京大学大学院教授で“筋肉博士”こと石井直方さんは、「寝たきりにならないためには、40~50代のうちから筋肉量を増やす意識で運動することが大切」という。そこで本特集では、石井さんに聞いた、筋トレの効果と、具体的な下半身筋トレの方法を一挙に紹介する。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2019 Nikkei Inc. All rights reserved.