日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > 金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!  > “三大筋肉”を目覚めさせる「体幹エクササイズ」【肩甲骨ウォームアップ】
印刷

金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

“三大筋肉”を目覚めさせる「体幹エクササイズ」【肩甲骨ウォームアップ】

ウォーキングの腕振りが快適に

 高島三幸=ライター

 ウォーキングを始める前にウォーミングアップとして行う「体幹エクササイズ」。前回まで3回連続で、筋肉をほぐして本来の動きやすい状態に戻す、肩ほぐし背中ゆるめ腰ねじりという3種類のストレッチを紹介してきた。今回からは、背中・お腹・お尻にある体幹の三大筋肉の働きを目覚めさせる3種類のエクササイズを紹介していく。まずは、ストレッチでこりを取り除いた肩甲骨まわりの筋肉の動きを目覚めさせるエクササイズからだ。

 「僧帽筋など肩甲骨周辺の筋肉がスムーズに動けば、ウォーキングの時にムダな力を使わなくても、楽に腕が振れるようになる」と金さんはいう。特に猫背気味の人や肩こりがひどい人は、この動きをしっかり行い、習慣化したい。腕振りの時に肩が上がったり、肩が前傾したりといったクセがとれて、正しい姿勢でウォーキングができるようになる。

 

 肩甲骨周辺の筋肉を動かしやすくするには、「肩甲骨を大きく回す」運動を行う。まずは、足を軽く開いて正面を向いて真っすぐ立ち、肘を軽く曲げてみよう(写真1)。この時、「肩を上げたり、腕を後ろに引きすぎたりしないように注意しましょう」(プロ・ランニングコーチの金哲彦さん)。

 次に肩の力を抜いてから、肘を大きく前から後ろに回すように動かす(写真2)。肩甲骨周辺の筋肉を動かし、関節の可動域を広げる効果がある。この時、肩を回すのではなく、肘を大きく回すようなイメージでやってみよう(写真2)。肩甲骨が大きくしっかり動いていることを確認しながら、前から後ろにゆっくりと10回回す(写真3、4)。肩には余計な力を入れず、リラックスした状態で行うと良い。

写真1~4◎ 肩甲骨まわりの筋肉を目覚めさせるエクササイズ
(1)足を軽く開いて正面を向いて真っすぐ立ち、肘を軽く曲げる。
[画像のクリックで拡大表示]
(2)肩の力を抜いてから、肘を大きく前から後ろに回すように動かす。
[画像のクリックで拡大表示]
(3)肩甲骨が大きくしっかり動いていることを確認。
[画像のクリックで拡大表示]
(4)ゆっくりと10回回す。
[画像のクリックで拡大表示]

1/2 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 老化を左右する血管! 若返りのポイントは?

    体の中に縦横無尽に張り巡らされた「血管」をよい状態に保つことは、健康を維持するため、そして老化を防ぐために極めて重要だ。では、強い血管をキープし、老化した血管を若返らせるには、何をすればいいのだろうか。本特集では、2万例を超える心臓・血管手術を手がけてきたスペシャリストに、血管の若さを維持する秘訣と、血管を強くする運動法・食事法を聞いていく。

  • つらい「肩こり」は動的ストレッチで解消!

    肩こりの原因の大半は、生活習慣。すなわち、不自然な姿勢で過ごすことや、たとえ良い姿勢であっても長時間続けてしまうことが、首や背中の筋肉を緊張させ、筋疲労を引き起こす。この記事では、肩こりに関する記事の中から重要ポイントをピックアップして、肩こりの解消方法をコンパクトに紹介していく。

  • 筋肉博士が教えるロコモ予防の下半身筋トレ

    健康寿命を延ばすためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、「筋トレ」も重要であることが最近改めて認識されている。東京大学大学院教授で“筋肉博士”こと石井直方さんは、「寝たきりにならないためには、40~50代のうちから筋肉量を増やす意識で運動することが大切」という。そこで本特集では、石井さんに聞いた、筋トレの効果と、具体的な下半身筋トレの方法を一挙に紹介する。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2019 Nikkei Inc. All rights reserved.