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金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

“三大筋肉”を目覚めさせる「体幹エクササイズ」【肩甲骨ウォームアップ】

ウォーキングの腕振りが快適に

 高島三幸=ライター

動かしにくい人は指先を肩に置く

 このエクササイズでよくあるNGの例は、肩甲骨を回す時に肩が上がってしまうことだ(写真5)。こうなると力が入り過ぎて肩甲骨が動きにくくなるので注意したい。また、「猫背の場合や、肩や肩甲骨の周辺の筋肉や関節が硬い人は、肩甲骨周辺をうまく回すことができず、腕が上半身の前にきて回してしまいがち」と金さん(写真6)。これでは肩甲骨の周囲を動すことができず、効果がない。エクササイズは背筋を伸ばして行うように注意しよう。

写真5◎ 肩が上がってしまった悪い例
写真5◎ 肩が上がってしまった悪い例
力が入って肩甲骨が動きにくくなるので注意したい。
[画像のクリックで拡大表示]
写真6◎ 猫背で行っている悪い例
写真6◎ 猫背で行っている悪い例
これも肩甲骨の可動域を狭めてしまい、十分なエクササイズにならない。
[画像のクリックで拡大表示]

 肩甲骨周囲を大きく動かせなかったり、痛みがある人は、指先を肩に置いて、肘で前から後ろに大きな円を描くように10回動かしてみよう(写真7、8)。「これは肩が上がらないようにする効果もある」と金さん。肘を上から下ろす時に、後ろ向きに大きく動かすように意識すれば、肩甲骨がしっかりと動く。反動をつけずにゆっくりと丁寧に行うことがポイントだ。

写真7、8◎ 肩甲骨が動きにくい人にお勧めのエクササイズ
写真7、8◎ 肩甲骨が動きにくい人にお勧めのエクササイズ
[画像のクリックで拡大表示]
写真7、8◎ 肩甲骨が動きにくい人にお勧めのエクササイズ
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指先を肩に置いて、肘で前から後ろに大きな円を描くように10回動かす。肘を上から下ろす時に、後ろ向きに大きく動かすよう意識しよう。

 この方法で毎日繰り返し、肩甲骨周辺が軟らかくなってきたら、通常の肩甲骨のウォームアップを試してみよう。

 次回以降は、腹筋や臀部が鍛えられるウォームアップを紹介します。

(写真:竹井俊晴)

金哲彦(きん てつひこ)さん
プロ・ランニングコーチ
金哲彦(きん てつひこ)さん 1964年生まれ。早稲田大学在籍時に箱根駅伝で4年連続で山登りコースの5区を担当し、区間賞を2度獲得した。現在は、五輪出場選手向けのランニング指導から、一般向けのウォーキング指導まで、幅広い層に向けたコーチングを行っている。駅伝やマラソンの解説者としても活躍している。

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