歩く前の筋肉を動きやすくする「体幹エクササイズ」【腰ねじり】

　前々回は肩甲骨 、前回は背中全体をほぐすストレッチをご紹介した。次は、腰のストレッチをやってみよう。せっかく肩甲骨や背中全体がほぐれて体幹の動きがスムーズになっても、骨盤の動きが固ければ、上半身の動きを下半身にうまく伝えられない。上半身と下半身の連結部である骨盤周辺の動きをスムーズにするために、腰周りをほぐす必要がある。長時間座りっぱなしの仕事をしている人や、日頃から肩や背中が張っている人は特に入念にほぐしたい。

　腰や脇腹を中心に、背中全体の筋肉をほぐすためには「腰ねじりストレッチ」を行う。まずは、足を軽く開いて正面を向いて立ち、左右の手で右の骨盤を押さえて固定する（写真1）。次に腰から上をゆっくりと右へ回して、背骨をねじっていく。この時、骨盤が傾かないように地面と水平に回すことがポイントだ。

　そして顔が真後ろを向くぐらいまで十分にねじって、そのまま10秒間キープする（写真2）。元の位置に戻り、次は両手で左の骨盤を押さえて、同様に反対側も行う。左右やって1回とカウントし、これを2回行う。

写真1・2◎　腰ねじりストレッチ

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（1）足を軽く開いて正面を向いて立ち、左右の手で右の骨盤を押さえて固定する。 （2）腰から上をゆっくりと右へ回して背骨をねじり、顔が真後ろを向いたところで、そのまま10秒間キープ。

　腰をねじって真後ろを向いたときに、両膝は正面を向いた状態でキープしたい。膝もねじれてしまうと、腰を十分にねじることができないからだ（写真3）。

写真3◎　膝もねじれてしまった悪い例

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腰を十分にねじれないので、両膝は正面を向いた状態でキープしたい。片足のかかとを上げてしまうと、膝が内側を向いてしまう。