日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > 金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!  > 歩く前の筋肉を動きやすくする「体幹エクササイズ」【背中ゆるめ】
印刷

金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

歩く前の筋肉を動きやすくする「体幹エクササイズ」【背中ゆるめ】

長時間のデスクワークで凝った背中をほぐす

 高島三幸=ライター

 肩の筋肉がほぐれたら、次は肩甲骨周辺から背中全体、腰までの凝りや張りをほぐす「背中ゆるめストレッチ」に移ろう。本連載の第2回 で、正しい体幹ウォーキングの姿勢を保つには、肩甲骨を背中に向けて寄せることが大切と説明した。しかし中高年になると、長時間のデスクワークなどによって、背中の筋肉が硬くなっている人が多い。これでは肩甲骨が動かないので、このストレッチが必要になる。

 まず、まっすぐに正面を向いて立ち、左腕を胸の右へ向けて真っすぐに伸ばして右腕で抱える(写真1)。次に右手を手前に引いて、上体を右にねじるように動きながら肩から肩甲骨周辺を伸ばしていく。さらに後ろを向くように体をねじり、肩、肩甲骨、背中、腰までを十分に伸ばす(写真2)。そのまま10秒キープしたら反対側の手も同様にして肩を伸ばす。これを2セット行う。

写真1・2◎ 背中ゆるめストレッチ
(1)正面を向いて立ち、左腕を胸の前で伸ばして右腕で抱える。
[画像のクリックで拡大表示]
(2)右手を手前に引いて、上体を右にねじりながら、肩から肩甲骨周辺を伸ばしていく。最後は後ろを向くように体をねじり、肩、肩甲骨、背中、腰までを十分に伸ばした状態で、10秒キープ。
[画像のクリックで拡大表示]

 「ポイントは体を後ろにねじっている時に、腰から下は正面をキープし、足の裏を浮かせないこと」(金さん)。足の裏が浮いて、腰を回してしまっては、しっかり背中全体を伸ばせない(写真3)。

写真3◎ 片足の裏が浮いている悪い例
[画像のクリックで拡大表示]
体を後ろにねじっている時に、腰から下は正面を向き続けるよう意識しよう。

 また、右へねじる左腕を真っすぐに伸ばして、肩甲骨周辺をしっかり伸ばすことが大切だ(写真4)。「悪い例としては、体をねじるにつれて、左腕の肘が曲がってしまう人が良く見られます」と金さん(写真5)。こうなると、肩甲骨周辺への効きが弱まってしまうので気を付けよう。

写真4◎ 左腕は真っすぐに伸ばそう
右へねじる左腕を真っすぐに伸ばして、肩甲骨周辺をしっかり伸ばすことが大切。
[画像のクリックで拡大表示]
写真5◎ 左腕の肘が曲がった悪い例
体をねじるにつれて、左腕の肘が曲がってしまうと、肩甲骨周辺への効きが弱まる。
[画像のクリックで拡大表示]

1/2 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 宴会で「尿酸値・血糖値・中性脂肪」を上げない賢い飲み方

    年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。今回は、働き盛りの世代に身近な「尿酸値」「血糖値」「中性脂肪」を上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。

  • 青魚のDHAやEPAで、血管を若返らせて、メタボも抑制!

    サバ、イワシなどの「青魚」の健康効果が注目されている。青魚にたっぷり含まれるDHAやEPAは、血管を若返らせ、メタボを抑制したり、認知症のリスクを下げる効果も期待できる。手軽に食べられる「サバ缶」や「イワシ缶」も人気で、カルシウムもしっかりとれるため、骨粗鬆症の予防にもなる。

  • 老化を左右する血管! 若返りのポイントは?

    体の中に縦横無尽に張り巡らされた「血管」をよい状態に保つことは、健康を維持するため、そして老化を防ぐために極めて重要だ。では、強い血管をキープし、老化した血管を若返らせるには、何をすればいいのだろうか。本特集では、2万例を超える心臓・血管手術を手がけてきたスペシャリストに、血管の若さを維持する秘訣と、血管を強くする運動法・食事法を聞いていく。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

人生100年時代プロジェクト

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2019 Nikkei Inc. All rights reserved.