日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > 金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!  > 歩くための筋肉をほぐす「体幹エクササイズ」【肩ほぐし】
印刷

金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

歩くための筋肉をほぐす「体幹エクササイズ」【肩ほぐし】

パソコン作業の疲れ解消にも有効

 高島三幸=ライター

 前回は理想の体幹ウォーキングの基本である「腕の引き方」と「骨盤の前傾」を紹介した。この2つのポイントを押さえたうえで、今回はウォーキングを始める前に行うウォーミングアップ「体幹エクササイズ」について紹介しよう。

 ウォーキングの場合、ランニングほど激しい動きではないのでけがをするリスクは低い。しかし、これから寒くなればなるほど、体の動きは鈍くなり、デスクワークが長時間続く人や重たいカバンを持ちながら歩いている人ほど、体の筋肉はガチガチに硬くなりがちだ。元々体が硬いという人も少なくないだろう。

 「ウォーキングの前に筋肉を動かして可動域を広げるようなエクササイズを行えば、本来の動きやすい状態に戻り、スムーズに体が動くようになります。その状態で正しい歩き方を身につければ、体幹を使った効果的なウォーキングにつながるのです」と金さんは話す。

 「体幹エクササイズ」は体をほぐすだけでなく、様々な部位を引き締め、筋力アップの効果も期待できるという。全部で6種類のエクササイズがあり、筋肉をほぐして本来の動きやすい状態に戻す3種類のストレッチと、背中・お腹・お尻にある体幹の三大筋肉の働きを目覚めさせる3種類のエクササイズに分類される。

 今回から3回連続で、筋肉をほぐす3種類のストレッチを紹介していこう。

スムーズな腕振りのために肩ほぐし

 まずは、肩関節の周囲をほぐす「肩ほぐしストレッチ」から始めよう。「ウォーキングで大切なのは『姿勢を真っすぐに保つ』こと。そのために肩甲骨は重要で、肩甲骨周りが硬ければ肩が上がったり、肩が前方に出たりして真っすぐな姿勢が保てません。しかし、ストレッチで動きをよくすれば真っすぐな姿勢を取りやすく、スムーズな腕振りにもつながります」と金さん。

 では具体的にどうすればいいか。まずは背すじを真っすぐに伸ばして立ち、左手を右の肩の上に乗せる(写真1)。乗せた手を押し上げるような気持ちで、肩をグーッと真上に上げてみよう(写真2)。これ以上は上がらないところまできたら、そのままの形で5秒ほどキープ。この時、手の重みを感じながらゆっくりと肩を上げていくのがポイントだ。

写真1・2◎ 肩ほぐしストレッチ
(1)背筋を真っすぐに伸ばして立ち、左手を右の肩の上にのせる。
[画像のクリックで拡大表示]
(2)のせた手を押し上げるように、肩を真上に上げる。限界の高さで5秒ほどキープし、ストンと肩を落とす。
[画像のクリックで拡大表示]

 5秒キープできれば肩の力を一気に抜き、ストンと肩を落とす。これを10回繰り返す。終わったら反対の肩も同様に行い、左右10回ずつ、2セット実施する。

 このストレッチで大切なのは背筋を伸ばす点だ。「ウォーキングの講習会で参加者を見ていると、肩を上げることだけに気を取られて、背筋が曲がってしまう失敗例をよく見かける」と金さんはいう(写真3)。こうなると、肩関節の動きが小さくなり、効きが少なくなってしまう。

写真3◎ 背筋が曲がっている失敗例
[画像のクリックで拡大表示]
肩関節の動きが小さくなり、効きが少なくなってしまう。

 「肩周辺の筋肉は、特にパソコン作業などで目、首、肩が疲れている人が凝りやすい」(金さん)。そんな人はこのストレッチをじっくり行い、肩周辺の血行を良くしてあげよう。

1/3 page

最後へ

次へ

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 健康寿命を左右する「全粒穀物と食物繊維」の摂取方法

    今、世界的に「全粒穀物」の健康効果が注目されている。全粒穀物の摂取が増えるほど、がん、心血管疾患、総死亡率が低くなるという研究報告も出ている。その健康効果の中核となっているのが「食物繊維」だ。食物繊維が体にいいことはよく知られているが、主に便通などに影響するものと軽視されがち。だが、食物繊維不足は生活習慣病と密接な関係がある。本特集では、主食の選択が及ぼす健康効果から、注目の大麦の健康効果、穀物以外の食物繊維のとり方までを一挙に紹介する。

  • 「胃がん」撃退のため知っておきたい最新情報

    これまで多くの人の命を奪い、「死の病」であった胃がんが、「ピロリ菌」除菌の登場によって未然に防ぐことができる病気になってきた。また、万が一胃がんになってしまった場合も、胃カメラによる検診を定期的に受けていれば、超早期の段階で見つけて治療し、胃の機能をほとんど損ねることなく日常生活に戻ることができる。本特集では、近年死亡率が大きく減少している胃がんの最新事情をまとめる。

  • 寝ても取れない疲れを取るには?

    「疲労大国」といわれる日本。「頑張って仕事をすれば、ある程度疲れるのは当たり前」「休む間もないほど忙しいが、やりがいがあるから、さほど疲れは感じない」などと思っている人も多いかもしれない。だが、睡眠時間を削るような働き方を続けていると、知らぬうちに疲れはたまる。結果、「寝てもなかなか疲れがとれない」という状態に陥るばかりか、免疫力の低下や、生活習慣病の発症につながることは多くの研究で知られている。疲労の正体から、疲労回復の実践的な方法までをまとめた。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Goodayマイドクター申し込み

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2018 Nikkei Inc. All rights reserved.