歩くための筋肉をほぐす「体幹エクササイズ」【肩ほぐし】

　前回は理想の体幹ウォーキングの基本である「腕の引き方」と「骨盤の前傾」を紹介した。この2つのポイントを押さえたうえで、今回はウォーキングを始める前に行うウォーミングアップ「体幹エクササイズ」について紹介しよう。

　ウォーキングの場合、ランニングほど激しい動きではないのでけがをするリスクは低い。しかし、これから寒くなればなるほど、体の動きは鈍くなり、デスクワークが長時間続く人や重たいカバンを持ちながら歩いている人ほど、体の筋肉はガチガチに硬くなりがちだ。元々体が硬いという人も少なくないだろう。

　「ウォーキングの前に筋肉を動かして可動域を広げるようなエクササイズを行えば、本来の動きやすい状態に戻り、スムーズに体が動くようになります。その状態で正しい歩き方を身につければ、体幹を使った効果的なウォーキングにつながるのです」と金さんは話す。

　「体幹エクササイズ」は体をほぐすだけでなく、様々な部位を引き締め、筋力アップの効果も期待できるという。全部で6種類のエクササイズがあり、筋肉をほぐして本来の動きやすい状態に戻す3種類のストレッチと、背中・お腹・お尻にある体幹の三大筋肉の働きを目覚めさせる3種類のエクササイズに分類される。

　今回から3回連続で、筋肉をほぐす3種類のストレッチを紹介していこう。

スムーズな腕振りのために肩ほぐし

　まずは、肩関節の周囲をほぐす「肩ほぐしストレッチ」から始めよう。「ウォーキングで大切なのは『姿勢を真っすぐに保つ』こと。そのために肩甲骨は重要で、肩甲骨周りが硬ければ肩が上がったり、肩が前方に出たりして真っすぐな姿勢が保てません。しかし、ストレッチで動きをよくすれば真っすぐな姿勢を取りやすく、スムーズな腕振りにもつながります」と金さん。

　では具体的にどうすればいいか。まずは背すじを真っすぐに伸ばして立ち、左手を右の肩の上に乗せる（写真1）。乗せた手を押し上げるような気持ちで、肩をグーッと真上に上げてみよう（写真2）。これ以上は上がらないところまできたら、そのままの形で5秒ほどキープ。この時、手の重みを感じながらゆっくりと肩を上げていくのがポイントだ。

写真1・2◎　肩ほぐしストレッチ

（1）背筋を真っすぐに伸ばして立ち、左手を右の肩の上にのせる。

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（2）のせた手を押し上げるように、肩を真上に上げる。限界の高さで5秒ほどキープし、ストンと肩を落とす。

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　5秒キープできれば肩の力を一気に抜き、ストンと肩を落とす。これを10回繰り返す。終わったら反対の肩も同様に行い、左右10回ずつ、2セット実施する。

　このストレッチで大切なのは背筋を伸ばす点だ。「ウォーキングの講習会で参加者を見ていると、肩を上げることだけに気を取られて、背筋が曲がってしまう失敗例をよく見かける」と金さんはいう（写真3）。こうなると、肩関節の動きが小さくなり、効きが少なくなってしまう。

写真3◎　背筋が曲がっている失敗例

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肩関節の動きが小さくなり、効きが少なくなってしまう。

　「肩周辺の筋肉は、特にパソコン作業などで目、首、肩が疲れている人が凝りやすい」（金さん）。そんな人はこのストレッチをじっくり行い、肩周辺の血行を良くしてあげよう。