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金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

ウォーキングの基本は「腕の引き」と「骨盤の前傾」

肩甲骨と連動させることがポイント

 高島三幸=ライター

骨盤を前傾させて歩幅を広げる

 肩甲骨を使った腕振りができれば、次は「骨盤」だ。歩く時に骨盤を意識している人は、あまりいないのではないだろうか。骨盤とは背骨と大腿骨(太ももの骨)をつないでいる骨で、上半身と下半身をつなぐ役割を担う。

 「骨盤の動きが固いと上半身と下半身がうまく連動せず、動きがバラバラになります。股関節から下だけを動かして歩く人がいますが、それは骨盤がうまく使えていない証拠。歩幅が狭くなり、足腰に負担がかかってしまいます」と金さんは話す。

 骨盤をうまく使って足腰の負担を減らすには、「骨盤を前傾させる」ことがポイントだそう(写真5)。しかし、「骨盤を前傾させる」と言われても、イメージしにくい人は多いはず。そこで丹田(へそから4~5㎝程度下の部位)に力を入れてみよう(写真6)。

写真5◎ 骨盤を前傾させた姿勢
足を肩幅に開き、肩の力を抜いてリラックスして立つ。次にお腹に力を入れて、お尻を引き上げるイメージで骨盤を前傾させる。
写真6◎ 丹田の位置
へそから4~5㎝程度下の部位。人間にとって、体の重心に当たる。

 丹田に力を入れると、体が安定するので誰かがあなたの体を押しても倒れにくくなる。重心を安定させて、お尻を後ろに引き上げるようにイメージすれば、骨盤は自然に前傾する。その際に注意したいのは、お腹を突き出さないこと。腹筋の弱い人が無理に骨盤を前傾させようとすると、お腹が突き出て腰が反りすぎてしまう。腹筋に適度な力を入れ、腰が反りすぎないようにしよう。

 「骨盤を前傾させられれば、無理に骨盤を動かそうとしなくても、自然に歩幅が広がり、ダイナミックに歩くことができます。骨盤の部分も脚だと思って歩くといいでしょう。また、肩甲骨を動かしながら腕振りをすれば、連動して骨盤も動きやすくなります」(写真7)。

写真7◎ 骨盤を前傾させながら手を振る
肩甲骨を動かしながら腕振りをすれば、連動して骨盤も動きやすくなる。

 骨盤の動きが悪い人は、骨盤周りの筋肉をほぐすようなエクササイズ(写真8)を試してみるといいと金さん。1つは「骨盤回し」だ。手を腰にあて、骨盤をグルグル回すだけの簡単な運動だが、骨盤周りの筋肉がほぐれる。ポイントは、頭の位置を固定し、腰だけを回すように意識すること。

写真8◎ 骨盤周りの筋肉をほぐすエクササイズ(1) 「骨盤回し」
[画像のクリックで拡大表示]
足を肩幅程度に開き、リラックスして立つ(1)。次に手を腰にあて、骨盤をグルグル回す(2~5)。頭の位置を固定し、腰だけを回すように意識する。

 もう1つは「骨盤足踏み」(写真9)。骨盤を使ってその場で足踏みをするだけの運動だ。膝を伸ばしたまま、骨盤を左右交互に引き上げるようにイメージしてみよう。

写真9◎ 骨盤周りの筋肉をほぐすエクササイズ (2)「骨盤足踏み」
[画像のクリックで拡大表示]
骨盤を使って、その場で足踏みをする。膝を伸ばしたまま、骨盤を左右交互に引き上げる。

 今回は、「体幹を使った腕振り」と「骨盤を前傾させる」の2点のイメージがつかめればOK。この基本姿勢を普段から意識するだけでも、あなたの歩く姿は劇的に変わるはずだ。

 次回は、日常生活で固くなった体をほぐし、体幹ウォーキングがしやすくなるための準備体操「体幹エクササイズ」を紹介していこう。

(撮影:村田わかな)

金哲彦(きん てつひこ)さん
プロ・ランニングコーチ
金哲彦(きん てつひこ)さん 1964年生まれ。早稲田大学在籍時に箱根駅伝で4年連続で山登りコースの5区を担当し、区間賞を2度獲得した。現在は、五輪出場選手向けのランニング指導から、一般向けのウォーキング指導まで、幅広い層に向けたコーチングを行っている。駅伝やマラソンの解説者としても活躍している。

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