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金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

こんな歩き方になっていませんか?

体幹を使えているかどうかは歩き方で分かる

 高島三幸=ライター

あなたの体幹力をチェック!

 まずは、自分の“体幹力”をチェックしよう。下の写真3(左)のように座って脚を上げ、背筋を伸ばすポーズを取り、下腹部に力を入れて脚を支えられたら合格だ。また、写真4(右)のように、合わせた両手のひらを壁などに付き、体が斜めにもたれたポーズでは、背筋をきちんと伸ばせたら合格となる。

写真3・4◎ 体幹の筋力チェック
(1)座ってチェック
(2)寄りかかってチェック
(1)座って足を上げ、背筋を伸ばす。下腹部の力で支えられたら合格だ。 (2)体を斜めにしてまっすぐにできれば合格。お尻が出たり、引っ込んだりしてはダメ。

 では、体幹とはどの部分の筋肉なのか、具体的に見てみよう(図1)。

 金さんが特に重要だというのは、体の軸となる背骨とお腹を支える筋肉だ。僧帽(そうぼう)筋などの肩甲骨周りにある背中の筋肉は、胸を開いて正しい姿勢を保つのに必要な部位。ここをしっかり動かせれば腕を後ろに引きやすく、スムーズで楽な腕振りにつながる。

図1◎ ウォーキングで使う体幹の筋肉とは?
[画像のクリックで拡大表示]
ウォーキングで使うために金さんが重視する体幹の筋肉は、赤字で示した僧帽筋、腹直筋、腸腰筋、中殿筋、大殿筋だ。これらの体幹の筋肉を働かせて姿勢を整え、脚にある青い部分の筋肉を効率的に働かす。

 この背中の筋肉と腹直筋など腹周りの筋肉がバランスよく働き、尻の大臀(だいでん)筋や中臀(ちゅうでん)筋がしっかりと体重を支えることで、正しく美しい姿勢へとつながる。股関節を曲げる働きをする腸腰(ちょうよう)筋は、太ももを引き上げたり、骨盤を動かしたりするために大切な体幹の筋肉だ。

 これらの体幹の筋肉で姿勢を整えて、脚の太ももにある筋肉を効率的に動かすことにより、疲れにくく、力強いウォーキングができるようになる。太ももの裏にある大腿二頭筋など、「ハムストリングス」と呼ばれる部分は、歩く時に体を前に押し出すアクセルのような働きをする。太ももの前にある大腿四頭筋も重要で、着地時に体重を支え、ウォーキングではブレーキの役割を果たす。

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