日経グッデイ

金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

筋トレ効果大! 体幹フル稼働させる「坂道」ウォーキング

歩幅を狭めて上体を真っすぐにして歩き続ける

 高島三幸=ライター

歩くだけでシェイプアップ効果が期待でき、若々しい姿が手に入る「体幹ウォーキング」。前回はプロ・ランニングコーチの金哲彦さんから、筋トレにつながる階段を使った体幹ウォーキングのメソッドを教わった。今回はその“日常筋トレ”シリーズの第2弾「坂道ウォーキング」について学んでいこう。

 桜の開花も近づき、ウォーキングをするには気持ちがいい季節が巡ってきた。春のぽかぽかした日差しを浴びながら、思わずいつもより長く歩いてしまったという読者もいるのではないだろうか。気温の上昇とともに体がよく動くようになり、「体幹ウォーキング」を習慣化するには絶好の季節だ。

「体幹ウォーキングを生活の中でどんどん取り入れていきましょう。特に坂道は絶好のトレーニングスポットになります」
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 前回(「階段を使えば体幹ウォーキングは“筋トレ”になる!」)は、普段の生活の中で “日常筋トレ”を兼ねられる、体幹ウォーキングの具体的な練習方法を紹介した。その第2弾は「坂道」を使ったメソッドだ。

 まず、通勤途中など生活圏内に坂道がある人は「ラッキー!」だと思ってほしい。

 これまで少しばかり苦痛だと思っていた坂道が、体幹ウォーキングを取り入れて上り下りするだけで、ダイエット効果や若々しい体を手に入れる「スポーツジムの代わり」になる。

 通勤途上の往復5分の坂道でも、毎日歩くのであれば、週に1回程度のジム通いと同等か、それ以上の効果を期待できる。お腹周りの引き締めはもちろん、坂道で運動強度が上がることで筋肉量と消費カロリーのアップにもつながる。あいにく通勤途中に坂道がないという人は、営業先までの道のりや、休日の散歩で見つけて積極的に活用してみよう。

上体を少し前に傾けて坂を上る

 さて、前回紹介した「階段トレーニング」では、上りはヒップに力を入れながら地面を踏み込み、下りは上体をまっすぐ保って脚をリズミカルに動かすことがポイントだった。今回の「坂道トレーニング」では、「上体をぐらつかせないこと」がポイントになる。平地よりも重力が加わる坂道上りでは、これまで以上に体幹を意識して使わないと、上体と足の運びとの連動がコントロールしにくくなるのだ。

 「坂道では、平地を歩くときのように地面に対して垂直に立ちにくいので、上体が反ったり、腰が引けて上体が丸まったりしやすい。姿勢やフォームが崩れるのは、体幹の力が抜けている証拠です。体幹を使わないと、脚力に頼って上ろうとします。すると脚への負担がますます大きくなるために、すぐに疲れます」とプロ・ランニングコーチの金哲彦さんは指摘する。

 では、しっかり体幹を使って坂道を歩くコツは何か。「上る時には、体を少しだけ前傾させて、体幹ウォーキングの基本メソッド『着地』『重心移動』で身につけた動きを再現することです。体を少しだけ前に傾けると、バランスを保ちやすく体が安定するため体幹からの力が骨盤から足裏にかけてしっかり伝わります。すると、上り坂で後ろに落ちそうになる重力に負けずにスムーズな『重心移動』ができ、次の一歩が軽く出せるようになります」(金さん)。

上体を伸ばして少し前傾させて坂道を上る
上体を真っすぐ保ちながら、少し前傾させたフォームが理想的。骨盤を左右に回旋させた動力で脚を引き上げて、かかとから着地する。この時、膝を伸ばして足裏全体で地面を踏み込むと、上体が骨盤の真上に乗る。体幹を使った推進力で次の一歩を踏み出す。
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 さらに坂を上る時に注意してほしいのは、歩幅を大きく広げすぎないこと。

 「特に脚力がない人が無理に歩幅を広げて坂道を上ろうとすると、上体が後ろに反ったり、頭と足だけが前に出て腰が引けたりします。どちらの歩き方でも、体幹には力が入れられず、着地するときに膝が深く曲がってしまいます。脚の力だけで上ろうとするので、太ももの前部の筋肉(大腿四頭筋)やふくらはぎ(下腿三頭筋)が疲れます。平地で歩く時よりもやや歩幅を狭めて、体幹の力を抜かないように意識しながら、一歩一歩しっかり踏み込んで歩きましょう」(金さん)

頭や足が前に出て姿勢が丸まると、着地の際に膝が曲がり、上体がしっかり骨盤の上に乗らない。すると体幹が機能せず、疲れやすい歩き方になる。
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足だけが先に前に出てしまうと、体が後傾し、腰が引けて上体をまっすぐに保てない。着地の際に膝が曲がり、体幹に力が入らないため、足の力だけで上がらなければいけない。
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 このように、体幹ウォーキングを使って坂道を上がれば、体幹をしっかり刺激しながら、無理や無駄のない“省エネ”で上がれるようにもなるのだ。

「下り」は体幹でスピードをコントロールする

 一方、坂道を下るときは、上るとき以上に注意が必要となる。気を緩めてしまうと、着地した時に膝にかかる負担が大きくなり、またスピードのコントロールもしづらくなるためだ。

 「上るときと同様に、下りでも歩幅は少し狭めて、歩数を増やす意識で歩くといい。大股で下りようとすると腰が引けてしまい、足裏が着地すると同時にひざが深く曲がり、かえって動きにブレーキがかかるようになる。もちろん、膝への負担も増します。ここでも体幹を使って上体を真っ直ぐ保ち、足裏全体を使って下りることが大切です」(金さん)

上体を真っすぐ保ったまま、歩幅を少し狭めて歩数を増やし、かかとから斜面に沿って足裏全体で着地する。着地の際は少し膝を曲げて、地面からの衝撃を和らげながら下りる。目線は地面の少し前方に置き、足を滑らせないように注意しよう。
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 坂道を下るときにスピードが加速してしまうのは、体幹の力で手足の動きをコントロールでていないからともいえるわけだ。

 このように、「坂道」を上手に使うと、体幹ウォーキングで平らな道を歩く以上に、負荷をかけた筋トレになる。最初はきついかもしれないが、前回ご紹介した「階段トレーニング」と合わせて日常生活で習慣化すれば、わざわざ運動のためにまとまった時間を割かなくても、若々しい体を保つための筋トレ代わりになる。急な坂道はもちろん、地下鉄の駅やオフィスの長い階段でも息切れすることなく上り下りできるようになれば、それは「しっかり筋肉が鍛えられてきた」ことの証になっているのだ。

 次回は、長い時間をゆっくり歩く「LSDウォーク」について紹介する。

(写真:竹井俊晴)

金哲彦(きん てつひこ)さん
プロ・ランニングコーチ
金哲彦(きん てつひこ)さん  1964年生まれ。早稲田大学在籍時に箱根駅伝で4年連続で山登りコースの5区を担当し、区間賞を2度獲得した。現在は、五輪出場選手向けのランニング指導から、一般向けのウォーキング指導まで、幅広い層に向けたコーチングを行っている。駅伝やマラソンの解説者としても活躍している。