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金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

筋トレ効果大! 体幹フル稼働させる「坂道」ウォーキング

歩幅を狭めて上体を真っすぐにして歩き続ける

 高島三幸=ライター

「下り」は体幹でスピードをコントロールする

 一方、坂道を下るときは、上るとき以上に注意が必要となる。気を緩めてしまうと、着地した時に膝にかかる負担が大きくなり、またスピードのコントロールもしづらくなるためだ。

 「上るときと同様に、下りでも歩幅は少し狭めて、歩数を増やす意識で歩くといい。大股で下りようとすると腰が引けてしまい、足裏が着地すると同時にひざが深く曲がり、かえって動きにブレーキがかかるようになる。もちろん、膝への負担も増します。ここでも体幹を使って上体を真っ直ぐ保ち、足裏全体を使って下りることが大切です」(金さん)

上体を真っすぐ保ったまま、歩幅を少し狭めて歩数を増やし、かかとから斜面に沿って足裏全体で着地する。着地の際は少し膝を曲げて、地面からの衝撃を和らげながら下りる。目線は地面の少し前方に置き、足を滑らせないように注意しよう。
[画像のクリックで拡大表示]

 坂道を下るときにスピードが加速してしまうのは、体幹の力で手足の動きをコントロールでていないからともいえるわけだ。

 このように、「坂道」を上手に使うと、体幹ウォーキングで平らな道を歩く以上に、負荷をかけた筋トレになる。最初はきついかもしれないが、前回ご紹介した「階段トレーニング」と合わせて日常生活で習慣化すれば、わざわざ運動のためにまとまった時間を割かなくても、若々しい体を保つための筋トレ代わりになる。急な坂道はもちろん、地下鉄の駅やオフィスの長い階段でも息切れすることなく上り下りできるようになれば、それは「しっかり筋肉が鍛えられてきた」ことの証になっているのだ。

 次回は、長い時間をゆっくり歩く「LSDウォーク」について紹介する。

(写真:竹井俊晴)

金哲彦(きん てつひこ)さん
プロ・ランニングコーチ
金哲彦(きん てつひこ)さん  1964年生まれ。早稲田大学在籍時に箱根駅伝で4年連続で山登りコースの5区を担当し、区間賞を2度獲得した。現在は、五輪出場選手向けのランニング指導から、一般向けのウォーキング指導まで、幅広い層に向けたコーチングを行っている。駅伝やマラソンの解説者としても活躍している。

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