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金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

筋トレ効果大! 体幹フル稼働させる「坂道」ウォーキング

歩幅を狭めて上体を真っすぐにして歩き続ける

 高島三幸=ライター

 では、しっかり体幹を使って坂道を歩くコツは何か。「上る時には、体を少しだけ前傾させて、体幹ウォーキングの基本メソッド『着地』『重心移動』で身につけた動きを再現することです。体を少しだけ前に傾けると、バランスを保ちやすく体が安定するため体幹からの力が骨盤から足裏にかけてしっかり伝わります。すると、上り坂で後ろに落ちそうになる重力に負けずにスムーズな『重心移動』ができ、次の一歩が軽く出せるようになります」(金さん)。

上体を伸ばして少し前傾させて坂道を上る
上体を真っすぐ保ちながら、少し前傾させたフォームが理想的。骨盤を左右に回旋させた動力で脚を引き上げて、かかとから着地する。この時、膝を伸ばして足裏全体で地面を踏み込むと、上体が骨盤の真上に乗る。体幹を使った推進力で次の一歩を踏み出す。
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 さらに坂を上る時に注意してほしいのは、歩幅を大きく広げすぎないこと。

 「特に脚力がない人が無理に歩幅を広げて坂道を上ろうとすると、上体が後ろに反ったり、頭と足だけが前に出て腰が引けたりします。どちらの歩き方でも、体幹には力が入れられず、着地するときに膝が深く曲がってしまいます。脚の力だけで上ろうとするので、太ももの前部の筋肉(大腿四頭筋)やふくらはぎ(下腿三頭筋)が疲れます。平地で歩く時よりもやや歩幅を狭めて、体幹の力を抜かないように意識しながら、一歩一歩しっかり踏み込んで歩きましょう」(金さん)

頭や足が前に出て姿勢が丸まると、着地の際に膝が曲がり、上体がしっかり骨盤の上に乗らない。すると体幹が機能せず、疲れやすい歩き方になる。
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足だけが先に前に出てしまうと、体が後傾し、腰が引けて上体をまっすぐに保てない。着地の際に膝が曲がり、体幹に力が入らないため、足の力だけで上がらなければいけない。
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 このように、体幹ウォーキングを使って坂道を上がれば、体幹をしっかり刺激しながら、無理や無駄のない“省エネ”で上がれるようにもなるのだ。

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