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金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

階段を使えば体幹ウォーキングは“筋トレ”になる!

ヒップの筋肉で体を持ち上げ、負荷をかける

 高島三幸=ライター

下りはリズミカルに脚を動かし、俊敏性を高める

 一方、階段を下るときは、脚の動かし方(さばき方)がポイントになる。

 「下りは、体幹ウォーキングを活用するというよりは、脚をリズミカルに動かす(さばく)、つまり俊敏性を高める意識をしておくといいでしょう。ここでも一段ずつ膝を曲げて“ドスン、ドスン”と下りるのではなく、“スタ、スタ、スタ…”と、軽やかにリズムよく下りていくイメージを持ってください」と金さん。

下りはリズミカルに脚を動かす
下りはリズミカルに脚を動かす
下りは、脚の動かすスピード(ピッチ)を上げる意識を。小刻みに骨盤を左右に回旋させ、その動力で脚を左右交互に素早く動かす。着地は足裏の土踏まずから前を使って、“スタ、スタ、スタ”とリズミカルに下りる。
[画像のクリックで拡大表示]
NG例
NG例
腰が引けた状態で、一段ずつ足裏全体で地面に着地しながら“ドスン、ドスン”と下りない。下りるたびに着地した方のひざが曲がって全体重が乗るため、ひざに痛みが生じやすくなる。
[画像のクリックで拡大表示]

 ポイントは、骨盤を小刻みに左右へ回旋させて、脚を素早く振り出しながら、土踏まずより前側を着地させて下りていくこと。ここでも姿勢は前屈みにならないように気をつけ、体の軸は真っすぐ伸ばしたままで下りていく。リズミカルな足さばきでスムーズな荷重の移動ができれば、一歩一歩、脚を動かすたびに強いブレーキをかける必要がなくなり、脚への負担も軽減できる。

 このように、階段を使った体幹ウォーキングは、生活の中で簡単できるトレーニングになる。

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