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金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

階段を使えば体幹ウォーキングは“筋トレ”になる!

ヒップの筋肉で体を持ち上げ、負荷をかける

 高島三幸=ライター

 「これまで学んだ『腕をしっかり後ろに引く』『骨盤を左右に回旋した動力で脚を引き上げる』というポイントに加えて、階段を上るときには、ヒップに力を入れて足裏で階段の面をぐっと踏み込むこと。すると、膝が伸びて上体が骨盤の真上に乗り、体の軸が真っすぐに保てます。体幹を使うだけではなく、一段ずつ上るたびにヒップにある大殿筋(だいでんきん)を使うため、ヒップアップ効果も期待できます。大きな筋肉が鍛えられるため、体の代謝アップにもつながります」(金さん)。

階段を上るときは「ヒップ」の筋肉を使う
階段を上るときは「ヒップ」の筋肉を使う
ヒップにある「大殿筋(だいでんきん)」を効果的に使うと、太もも裏側にある「ハムストリング」も連動する。脚部から腰背部にかけてつらなる筋肉群は、骨盤の前後の柔軟性に影響している。一方、太もも前側の筋肉を使うと、腰が抜けやすくする。
[画像のクリックで拡大表示]

顔を下に向けるのはNG

 階段を上るときは、顔の向きにも注意しよう。顔を下に向けてしまうと、背骨の形状から猫背気味になりやすく、体の軸をまっすぐに保てない。スマホを眺めながら階段を上る姿はその典型的な例だ。「顔は斜め下から正面ぐらいに向けて上ります。階段でつまずかないように注意しながら、平らな道で体幹ウォーキングを行うのと同じくリズミカルに脚を繰り出し、ヒップの筋肉で体を持ち上げるように心がけましょう」(金さん)。階段では脚の動かし方に加えて、ヒップの筋肉にまで意識を向けておけば、足腰が鍛えられていくことが日増しに実感できるはずだ。


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