日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > スポーツ・エクササイズ  > 金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!  > 階段を使えば体幹ウォーキングは“筋トレ”になる!  > 3ページ目
印刷

金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

階段を使えば体幹ウォーキングは“筋トレ”になる!

ヒップの筋肉で体を持ち上げ、負荷をかける

 高島三幸=ライター

 「これまで学んだ『腕をしっかり後ろに引く』『骨盤を左右に回旋した動力で脚を引き上げる』というポイントに加えて、階段を上るときには、ヒップに力を入れて足裏で階段の面をぐっと踏み込むこと。すると、膝が伸びて上体が骨盤の真上に乗り、体の軸が真っすぐに保てます。体幹を使うだけではなく、一段ずつ上るたびにヒップにある大殿筋(だいでんきん)を使うため、ヒップアップ効果も期待できます。大きな筋肉が鍛えられるため、体の代謝アップにもつながります」(金さん)。

階段を上るときは「ヒップ」の筋肉を使う
ヒップにある「大殿筋(だいでんきん)」を効果的に使うと、太もも裏側にある「ハムストリング」も連動する。脚部から腰背部にかけてつらなる筋肉群は、骨盤の前後の柔軟性に影響している。一方、太もも前側の筋肉を使うと、腰が抜けやすくする。
[画像のクリックで拡大表示]

顔を下に向けるのはNG

 階段を上るときは、顔の向きにも注意しよう。顔を下に向けてしまうと、背骨の形状から猫背気味になりやすく、体の軸をまっすぐに保てない。スマホを眺めながら階段を上る姿はその典型的な例だ。「顔は斜め下から正面ぐらいに向けて上ります。階段でつまずかないように注意しながら、平らな道で体幹ウォーキングを行うのと同じくリズミカルに脚を繰り出し、ヒップの筋肉で体を持ち上げるように心がけましょう」(金さん)。階段では脚の動かし方に加えて、ヒップの筋肉にまで意識を向けておけば、足腰が鍛えられていくことが日増しに実感できるはずだ。


ウォーキング
キーワード一覧へ

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 寝たきり予備軍「フレイル」を防ぐためにできること

    老化を防ぎ、健康寿命を延ばすためには、加齢により心身が衰えた状態である「フレイル」の予防が必要になる。フレイルは、健康な状態と要介護状態の中間に当たるが、これを避けるために特に重要なのが「筋肉量の維持」だ。筋肉量が減少すると、足腰が弱くなって寝たきりにつながるだけでなく、認知症や心疾患のリスクが上がることも分かってきた。筋肉量を維持し、フレイルを防ぐために何をすればよいだろうか。

  • 「ウォーキング」「ジョギング」 大きな健康効果を得るための小さなコツ

    ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」には、「コロナ太り」の解消や、生活習慣病の予防、免疫力アップなどが期待できる。ただし、漫然と歩くだけでは運動効果は低いし、かといって本格的なジョギングは運動初心者にはハードルが高い。そこで運動効果の上がる歩き方と、初心者でもできる走り方のコツを紹介する。

  • 悩ましい「老眼」「飛蚊症」「ドライアイ」への対処法

    放っておいても失明につながる心配はないものの、日常生活に不便をもたらしたり、疲れや肩こりなどの体の不調を引き起こす、悩ましい目の症状。今回は、そうした「ちょっと困った目の症状」の代表例である「老眼」「飛蚊症」「ドライアイ」への対処法をまとめていく。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2020 Nikkei Inc. All rights reserved.