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金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

体幹ウォーキングは足裏の重心移動で完成する

クツのかかとが片減りする人は「歩き癖」に注意

 高島三幸=ライター

コラム 体幹ウォーキング「腕振り」「骨盤」「着地」のおさらい

 これまで紹介してきた「腕振り」「骨盤」「着地」が正しく身についているか、簡単におさらいをしておこう。

 まず1つ目は、ウォーキングの動きの始点となる「腕振り」 (腕は前に振るのではなく、後ろに深く引いて歩く )だ。肩甲骨同士をしっかり開閉させて、腕を後ろに向けて大きく引こう。おさらい項目は下記の3つだ。きちんとマスターできているか、歩きながらチェックしていこう。

チェックポイント

 腕振りは、1回1回しっかり後ろに引けているか。

 腕を後ろに引いた時、引いた側の肩甲骨がきちんと体の中央へと動いているか。

 肩に余計な力が入っておらず、リラックスした状態で腕を振れているか。

 2つ目は「骨盤」(疲れにくく、楽に歩ける「着地」のコツ )だ。腕振りで肩甲骨を動かしながら“スイッチ”を入れた体幹の力を、下半身に連動させる役割を果たす。腕の振りに合わせて、骨盤を少し前に傾けながら左右にスムーズに回旋しているか。骨盤から脚を振り出すイメージで歩ければOK。

チェックポイント

 丹田(へそから4~5cm程度下の部位)に力が入っているか。

 骨盤は自然に前傾できているか(尻を後ろに引き上げるようにイメージできるか)。その際、お腹は突き出ていないか。

 肩甲骨の動きに連動して、骨盤が左右ともにスムーズに回旋できているか。

 骨盤の回旋に連動して、脚が一緒に前に振り出せているか。

 3つ目は「着地」(疲れにくく、楽に歩ける「着地」のコツ )だ。地面からの反発力を、前に進むための推進力に代える。足が地面についたらつま先は正面を向け、足の真上にすばやく体を乗せること。背すじ、膝を伸ばすこと。

チェックポイント

 着地した際、背すじがピンと伸びて体の軸がまっすぐ保てているか。

 着地した際、上半身(重心)は、脚の真上に自然と乗るように意識できているか。

 つま先とひざはまっすぐに正面を向いているか。

次回からは、「体幹ウォーキング」をベースに、ワンランクアップさせたトレーニング編をご紹介する。

(写真:竹井俊晴/イラスト:三弓素青)

金哲彦(きん てつひこ)さん
プロ・ランニングコーチ
金哲彦(きん てつひこ)さん 1964年生まれ。早稲田大学在籍時に箱根駅伝で4年連続で山登りコースの5区を担当し、区間賞を2度獲得した。現在は、五輪出場選手向けのランニング指導から、一般向けのウォーキング指導まで、幅広い層に向けたコーチングを行っている。駅伝やマラソンの解説者としても活躍している。

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