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金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

疲れにくく、楽に歩ける「着地」のコツ

「体の軸」と「つま先」で体の動きをスムーズに

 高島三幸=ライター

見た目の若々しさだけでなく、長時間歩いていても疲れにくくなる「体幹ウォーキング」。その実践編は「腕振り」「骨盤」「着地」「重心移動」の4つからなるが、折り返しにさしかかる今回は、脚を動かす際の大切なポイントとなる「着地」について解説していこう。着地するときに、「体の軸」や「つま先の向き」が不安定だと、「体幹の力が上手に脚に伝えられない」とプロ・ランニングコーチの金哲彦さんは力説します。

 「腕振り」「骨盤」「着地」「重心移動」の4つのポイントを踏まえた「体幹ウォーキング」の実践編も、いよいよ折り返しにさしかかった。これまでは、体幹のバランス力とウォーキングの推進力を高める「腕振り」と、肩甲骨の動きを下半身へとうまく連動させるために必要な「骨盤の動き」を紹介してきたが、今回はいよいよ脚の動かし方。その中でもとりわけ大切な、正しい「着地」をマスターしていこう。

 着地するときの重要なポイントは、「体の軸」と「つき先の向き」だ。ウォーキングやランニングの解説本には、「足裏の重心移動が大切」と指摘しているものが多い。スムーズな重心移動を再現するためには正しい「着地」が前提になるのだが、そもそも体幹ウォーキングにおける着地の目的とは何か。

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骨盤の回旋から脚を出して足裏全体で着地し、脚の真上に素早く上半身を乗せるように意識する。そのためには正しい着地が大切だ。一連の動きがうまくできると、スムーズな「重心移動」にもつながり、楽に体が前に進む実感が得られるはずだ。

 「ウォーキングでは、着地の際にほぼ体重分の衝撃を地面から受けます。体幹がうまく使えていれば、この衝撃を腹筋や臀部などの大きな筋肉で受け止めることができる。それと同時に、着地で受けた力に体幹の力を加えることで生じる『反発力』を、体を前に進める推進力に代えられる。そのためには正しい着地が不可欠なのです」と、プロ・ランニングコーチの金哲彦さんは解説する。

 地面から受けた力によって大きな筋肉群は一度「縮む」が、そこに体幹の力を加えることで、反発により筋肉群が再び「伸びる」動きを促す。こうした体の仕組みをフル活用することで、楽に力強い一歩が踏み出せるようになる。体幹ウォーキングは疲れにくくて、効率的な歩き方にもつながるわけだ。

頭を上から引っ張られるイメージで「体の軸」を意識

 まずは、「体の軸」を意識するには、頭のてっぺんを上から引っ張られているように、体の中心に一本の軸があるイメージを持ってみよう。これで背すじがピンと自然に伸び、正しい姿勢が保ちやすくなる。

 次に、腕を大きく後ろに引きながら、骨盤を左右に回旋させて踏み出した脚で、地面をぐっと踏み込むように着地してみる。上体をピンと伸ばしたまま、足裏の真ん中に乗る感覚で歩けば、上半身は脚の真上に自然と乗っているはずだ。「体の軸を真っすぐ保ち続けるには、足が地面に着地したら、素早く脚の真上に上半身(重心)を乗せる意識を持つことが大事。体幹ウォーキングにおける着地のポイントの1つです」(金さん)。

着地した脚の真上に上半身を乗せると、体の軸が真っすぐに保たれ、見た目も美しく若々しい歩き方になる。
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顔が体の中心より前に出て、腰が引けて後方に残ってしまうと、膝がくの字のように折れ曲がり、体の軸が真っすぐにならない。すると、地面から受けた力を、体幹を使って「推進力に変える」という、体の仕組みをうまく使えなくなる。これが疲れやすい歩き方の原因になる。
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 ところが、体幹の力が抜けていたり、歩き疲れてきたりすると、だんだんと「猫背」になってくる。頭が体の中心から前に出て「腰が引けた」状態になっているのに、脚の力で前に進もうとするため、姿勢も着地もどんどん乱れてしまう。「体の軸が崩れたままでは、正しく着地するどころか、その後の重心移動もスムーズにできなくなる」(金さん)というわけだ。

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