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金哲彦式ウォーキング術 目指せマイナス10歳ボディ!

体幹の力を脚に伝えるには骨盤をこう動かす

少し前に傾けるためのコツ

 高島三幸=ライター

 「歩きながら骨盤を動かそうと意識すると、かえって変な動きになってしまいます。姿勢を正してお腹(へその下辺り)に力を入れ、お尻を少し後ろに引き上げること。そうすれば、骨盤は適度に前に傾きます」(金さん)

 ただし、お腹に力を入れるときに前に突き出さないように注意が必要だ。「腹を突き出すと、今度は腰が反った状態になり、腹筋に力が入れられず、体幹も上手く使えなくなる。骨盤を少し前に傾けながら、肩甲骨を使って「腕振り」をすれば、骨盤は自然に左右に回旋しながら、脚が無理なく前に出せるようになります」(金さん)。

 体幹ウォーキングは、脚だけを動かすのではなく、骨盤の回旋運動に合わせて脚が自然に前に出て行くイメージだ。

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骨盤をスムーズに左右に回旋させられるようになれば、脚は自然と前に出るようになる。最初は骨盤の動きをあまり意識せずに、腕を大きく後ろに引いて肩甲骨を内側に動かし続ける。無理なく骨盤が回旋するようになってきたら、左右いずれかの動きが足りないかを確認してみよう。

どうしても動かしにくい人は日常からストレッチを

 もしも骨盤が動かしにくいと感じたら、骨盤まわりのストレッチを行い、筋肉をほぐしてから歩き始めるといいそうだ。この連載でも以前に紹介した、「骨盤回し」や、その場で足踏みするだけの「骨盤足踏み」が効果的だ。

 それでもまだ動かしにくい人は、片膝を前に出して腰を落とし、腕を使って骨盤を前に押し出すストレッチで、腸腰筋(ちょうようきん)や股関節まわりを柔らかくしていこう。体幹ウォーキングの前の準備体操だけに限らず、日常から意識的に動かしておくといいだろう。

右足を大きく前に踏み出し、腰を落とす。左手は左の腰に当て、骨盤を前に押し出すようして、体重を右足に乗せる。左の股関節と骨盤まわりを伸ばす。反対側も同様に行う。
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次回は、体幹ウォーキングの3つ目の要素である「着地」について紹介したい。

(写真:竹井俊晴/イラスト三弓素青)

金哲彦(きん てつひこ)さん
プロ・ランニングコーチ
金哲彦(きん てつひこ)さん 1964年生まれ。早稲田大学在籍時に箱根駅伝で4年連続で山登りコースの5区を担当し、区間賞を2度獲得した。現在は、五輪出場選手向けのランニング指導から、一般向けのウォーキング指導まで、幅広い層に向けたコーチングを行っている。駅伝やマラソンの解説者としても活躍している。

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