日経グッデイ

男こそアンチエイジング!

“座りっぱなし”は喫煙と同じくらい危険!?

2時間に1回は席を立ち、日常生活で歩く機会を増やす

 伊藤和弘=フリーランスライター

年を取ると「男らしさ」は失われていく。残念なことだが、いつまでも若い頃の外見・体力・健康は保てない。それを防ぐにはどうすればいいのか? この連載では第一線で活躍する専門家たちに、「男のアンチエイジング」の最先端を解説してもらう。今回のテーマは「座りっぱなしと病気との関係」。座りっぱなしで体を動かさないことはタバコを吸うのと同じくらいに体に良くないらしい。日本抗加齢医学会理事長を務める慶應義塾大学医学部の坪田一男教授に解説してもらう。

“座りっぱなし”は喫煙と同じくらい危険!?

 セデンタリー(Sedentary)という言葉をご存じだろうか?

 意味は「座りっぱなしで体を動かさない」こと。単なる運動不足ではなく、長時間じっとしている状態を指す。仕事はデスクワークが中心という人も多く、現代人には特に珍しくない状態だが、最近の医学界ではこれが「寿命を縮める」と注目されている

 日本抗加齢医学会理事長を務める坪田教授はこう話す。

「セデンタリー・ライフスタイル、すなわち動かない生活はタバコと同じくらい体に悪く、がんや心血管障害など命にかかわる病気の原因になることがわかってきた。2012年にWHO(世界保健機関)は、1日10時間以上座っている人は4時間以下の人に比べて病気になるリスクが40%も高くなると発表している」

 長時間座っていると病気になる――。「ホントに?」と思ってしまう話だが、わかりやすい例に「エコノミークラス症候群」(正式には深部静脈血栓症/肺塞栓症という)がある。飛行機の狭い座席(エコノミークラス)に長時間座っていることで脚の血行が悪くなり、静脈の中に血栓ができる。それが肺動脈に詰まると呼吸困難や発熱を起こし、死に至ることもある病気だ。

 エコノミークラス症候群の原因は「血行が悪くなる」こと。それに加えて「交感神経の緊張、エネルギー消費の低下がセデンタリーの問題」と坪田教授は指摘する。

2時間以上座りっぱなしだと、がん発症リスクが高くなる!

 「タバコと同じくらい体に悪い」というのも決して言葉のアヤではないようだ。

 406万8437人を対象に、がんとセデンタリーの関係を調べた研究がある。それによると、セデンタリーが1日2時間増えるごとに結腸がんの発症リスクが8%ずつ、肺がんの発症リスクが6%ずつ高くなる。定期的に運動している人でもセデンタリーの時間が長いと悪影響が出ることもわかった(J Natl Cancer Inst.2014 Jun 16;106(7),pii:dju098)。運動不足がいけないのはもちろんだが、それ以上に良くないのは「長時間座っている生活」なのだ。

 そうは言っても、仕事で毎日朝から晩までパソコンとにらめっこしなければならない人も少なくないだろう。セデンタリーの時間を長くしないため、2時間に1回は席を立ち、手足を動かすことを心がけてほしい。長時間座り続けざるを得ないとき、坪田教授が実行しているのは「イスの上で正座」だ。

 「太ももの大腿四頭筋は人体最大の筋肉なので、ここのストレッチはセデンタリーの害を減らすのに効果的。デスクワーク中にときどきイスの上に正座して、片方ずつヒザを上げ下げして大腿四頭筋をほぐすといい」とアドバイスする。

 糖尿病などの生活習慣病を引き起こす「肥満」も、セデンタリーと深い関係がある。米国の全国健康栄養調査を解析した研究から興味深いことがわかった。

 1988年から2010年にかけて、米国では年0.37%ずつ平均BMIが増え続けている。BMIとは体重(kg)を身長(m)の2乗で割った数字で、25以上が「肥満」とされる(例えば170cm74kgなら「74÷(1.7×1.7)」で25.60)。要するに、身長と体重の比率から肥満度を見たものだ。この数字が増え続けているということは、米国人のデブ化が年々進んでいることを意味している。

 ところが意外にも、この22年間で米国人の摂取カロリーはほとんど増えていなかった。では何が変わったかというと、セデンタリーの時間だ。22年前に比べて体を動かす習慣がないセデンタリーの人は、女性が19.1%から51.7%へ、男性が11.4%から43.5%へと急増していた(下グラフ)。

米国ではセデンタリーが増えている
(Am J Med.2014 Aug;127(8):717-27.e12より)

早歩きで長寿を目指す

 米国の全国健康栄養調査の結果を解析した研究からは、摂取カロリーが同程度でも、太っている人は座っている時間が長いことも確認された。これを坪田教授は「ニート(NEAT)」という言葉を使って説明する。ニートといっても「働かず、学校にも行っていない若者」ではなく、「Non Exercise Activity Thermogenesis」の略で、「運動以外の日常での活動量」のこと。「歩く機会を増やすなど、日常の中でアクティブに動いてセデンタリーの時間を減らすだけでも肥満を防ぐ効果がある」と坪田教授。

 同じ“歩く”にしても、スピードを上げればより効果が高まる。速く歩くほうがカロリーを消費するのは当然としても、東京都老人総合研究所の研究によると、「歩くスピードが遅い人は速い人に比べて死亡リスクが2.17倍高く、心血管疾患による死亡リスクは3倍高くなる」 (J Am Coll Cardiol.2013 May 14;61(19):1964-72)という。

 もちろん、できればしっかり運動するのがベストだ。

 「運動って30分以上続けないと意味がないんでしょ?」と思われがちだが、そんなことはない。台湾の国家衛生研究院が41万6175人を対象にした調査から、「1日15分」でも大きな効果があることがわかった。

 ウォーキングなど中程度の運動を毎日15分する人は、まったく運動しない人に比べて「病気による死亡率」が14%減り、寿命が3年延びる。さらに1日90分までは、運動時間が15分増えるごとに死亡率が4%ずつ減り、毎日90分運動する人は運動しない人に比べて死亡率が35%も減っていた(Lancet.2011 Oct 1;378(9798):1244-53)。

 忙しくてスポーツクラブに通う時間が取れない人も、1日15分のウォーキングならハードルは低いだろう。2回に分けてもいい。「家から駅まで早歩きで8分なら、その往復だけでも1日16分のウォーキングになる」と坪田教授は話す。

 なお、通勤ウォーキングでは、「いまオレは運動している!」と意識してほしい。面白いことに、意識すると同じ運動でも効果が高まる。ホテルのメイドを2つのグループに分け、一方にだけ「掃除やベッドメイキングも運動です」と教えた。同じ作業をしていたにもかかわらず、そう教えられたグループだけ1カ月後に平均体重が1.5kg減り、血圧や血糖値も下がった(Psychol Sci.2007 Feb;18(2):165-71)という。

 ただのビタミン剤でも、「これをのむと頭痛が治りますよ」と言われると、本当に治ることがある。「プラセボ(偽薬)効果」と呼ばれるが、どうやら運動でも同じような現象が起きるらしい。「その気になる」ことが大切なのだ。

(イラスト/うぬまいちろう)

坪田一男さん
慶應義塾大学医学部眼科学教室 教授
1980年、慶應義塾大学医学部卒業。米ハーバード大学に留学し、角膜クリニカルフェロー修了。2004年から現職。日本抗加齢医学会理事長。ドライアイ研究会世話人代表。著書に『老眼革命』(日本評論社)、『1日6時間座っている人は早死にする!』(ベスト新書)、『アンチエイジング・バトル 最終決着』(朝日新書)など。
日経トレンディネット2015年04月28日付け記事からの転載です。