日常生活に10分の散歩を加えるだけでOK!?

　あえて特別な運動をしなくても、「歩く」だけでもいい。4757人を日中の活動量によって4グループに分けて調べた結果、動かない時間が長くなるほど、ウエストが太くなり、コレステロール値や心疾患リスクが高くなっていた（Eur Heart J. 2011 Mar;32(5):590-7）。米ミズーリ大学の研究から、「1日1万歩歩くと血管内皮機能が改善し、動脈硬化の予防につながる」ことも分かっている。

　2013年から始まった厚生労働省の「健康日本21（第2次）」では、平均的な摂取カロリーをもとに、成人男性の1日の目標歩数を「9000歩」としている。これは有酸素運動のウオーキング（早歩き）ではなく、日常的な歩行だ。

　時速4km、歩幅70cmという普通のペースで歩いた場合、約10分で1000歩になる。つまり、90分歩けば9000歩というわけだ。

　そう聞くと、「毎日1時間半なんて無理！」と思う人もいるだろう。しかし、ちょっと待ってほしい。これはあくまで1日の合計歩数。ウォーキングのような早歩きでもない。

　2013年に行われた「平成25年国民健康・栄養調査」によると、30～50代男性の1日の平均歩数は8025歩だった（30代8274歩、40代8216歩、50代7586歩）。あくまで平均値だけど、みなさん意外とたくさん歩いてるじゃないですか！ 目標歩数の9000歩まではあと1000歩。つまり、「あと10分」だけ歩けばいい計算になる。

「平成25年国民健康・栄養調査」より引用

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　筋トレや本格的な有酸素運動を続けるのは大変だが、「10分の散歩」なら時間的にも精神的にもずいぶんハードルは低い。今まで運動の習慣がなかった人は、まずここから始めてみてはどうだろう。

（イラスト／うぬまいちろう）