日経グッデイ

男こそアンチエイジング!

若い体を目指すなら“ミトコンドリア”を増やせ?

運動、摂食などの良い生活習慣が老化を防ぐ

 伊藤和弘=フリーランスライター

歳を取ると「男らしさ」は失われていく。残念なことだが、いつまでも若い頃の外見・体力・健康は保てない。それを防ぐにはどうすればいいのか? この連載では第一線で活躍する専門家たちに、「男のアンチエイジング」の最先端を解説してもらう。今回のテーマは「ミトコンドリア」。細胞の中にある小さな器官、ミトコンドリアがアンチエイジングに大きく関係しているという。若々しく見える人ほどミトコンドリアの数も多いとか。ではどうやってキープしていけばいいのか? 増やすことはできるのか? 循環器と抗加齢医学の専門医である香里ヶ丘大谷ハートクリニックの大谷肇院長に解説してもらう。

 ミトコンドリア、という言葉は聞いたことがあると思う。だけど、「ミトコンドリアってなに?」と聞かれたら、きちんと答えられない人がほとんどではないだろうか。

 ミトコンドリアとは細胞の中にある小さな器官のひとつ。酸素を利用して、糖や脂肪酸からATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー源を作り出す。ATPは細胞の活動に欠かせない燃料であり、これがなければ心臓も動かない。

 赤血球など一部を除き、動物や植物などの細胞内にはミトコンドリアがあり、人間の場合は1個の細胞に平均2000個も入っているという。もともとは「外部にいた細菌だった」と香里ヶ丘ハートクリニック(大阪府枚方市)の大谷肇院長は説明する。

 「もともとは大腸菌などと同じ細菌の仲間。20億年前に我々の祖先である古細菌の中に住みついて共生を始めた。その結果、古細菌は細胞へ、単細胞から多細胞へと進化していった。ミトコンドリアとの共生がなければ、今でも地球には細菌しかいなかったはず」

 そう聞くとちょっと不気味だが、我々の祖先がミトコンドリアの“下宿”を許したのにはもちろん理由がある。もし細胞にミトコンドリアがいなければ、1分子のブドウ糖から2分子のATPしか作れない。ところがミトコンドリアはうまく酸素を利用することで、1分子のブドウ糖から38分子ものATPを作ることができる。断然、効率が良いのだ。

「ミクロからマクロまで、実物の生物を多角的に観察できる生物まるごと資料館」より引用
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活性酸素の大量発生は古いミトコンドリアのしわざ!

 加齢や悪い生活習慣によって、ミトコンドリアは数が減る。するとエネルギーのATPを作る力が落ちるため、疲れやすくなり、頭の回転も鈍くなる

 数だけでなく、質も落ちる。「オートファジー(自食作用)といって、古くなったミトコンドリアは壊され、新しいミトコンドリアが作られる。悪い生活習慣を続けていると、この機能が衰え、老朽化したミトコンドリアが増えていく」と大谷院長。

 古くなったミトコンドリアは活性酸素を大量に出す。ご存じのように、細胞を酸化する活性酸素は「老化の原因」とも言われ、アンチエイジングの大敵とされている。

 もともとミトコンドリアはATPを作るときに副産物として活性酸素を出すが、古いミトコンドリアはATPを作る能力が衰え、活性酸素を出す量が増える。大谷院長によると、「若くて元気なミトコンドリアは利用した酸素のうち1%程度が活性酸素になるが、老朽化したミトコンドリアは5%くらいを活性酸素にしてしまう」という。

 ミトコンドリアの質と量を劣化させる「悪い生活習慣」とは、たとえば「運動不足」や「過食」だ。

 運動不足になると、細胞内でATPが余る。すると、「ミトコンドリアから電子が漏れ、酸素と反応して活性酸素になる」と大谷院長。ATPのニーズが減ることでミトコンドリアの数も減り、オートファジーが衰えて質も悪くなる。その結果、さらに活性酸素を発生させて身体の老化を進めるというわけだ。

 「過食」のメカニズムは少し難しいが、ポイントはAMPK(AMP活性化プロテインキナーゼ)という飢餓状態で働く酵素。満腹になると、この酵素の働きが抑えられる。ミトコンドリアはPGC1αというたんぱく質が活性化されることで作られるが、AMPKが働かないとPGC1αの働きも抑えられ、ミトコンドリアが作られなくなってしまう。

 特に睡眠不足のときは要注意だ。食欲をうながすグレリンというホルモンが増え、逆に食欲を抑えるレプチンというホルモンが減るので食欲が高まる。「睡眠不足のときはカロリーを控えめにして、野菜と良質なたんぱく質をとることを心がけてほしい」と大谷院長は注意する。

カロリー制限と週3回の運動で若さをキープ!

 空腹になると、AMPKが働くことでPGC1αが活性化され、新しいミトコンドリアが作られる。つまり、カロリー制限でミトコンドリアの再生がうながされるということ。実際、カロリーを25%減らした食事を6カ月続けると、筋肉中のミトコンドリアが増えることが確認されている(PLoS Med. 2007 Mar;4(3):e76)。

 一方、運動するとATPが消費される。新たに作る必要が出てきてAMPKが働き、ミトコンドリアの新陳代謝が盛んになる。ジョギングやウォーキングといった有酸素運動をすると酸素の消費が多くなり、一時的に活性酸素も増えるが、「ミトコンドリアの質が良くなることで、結果的に活性酸素の排出量が大幅に減る」と大谷院長。

カロリー制限と運動でミトコンドリアが増える!

 脂肪を燃やす有酸素運動に加えて、筋力トレーニングで筋肉量を増やすことも大切だ。基礎代謝が上がり、じっとしているときに消費するカロリーが多くなる。

 AMPKを動かし、ミトコンドリアの新陳代謝を良くするには「30分~45分程度の有酸素運動が有効。いったんAMPKが活性化すると36時間ほど効果が続く。そこから考えると2日に1回、週3回のペースで運動すれば理想的」と大谷院長は話す。

 年を取るとミトコンドリアの質が悪くなるが、運動によって劣化を抑えられる。カナダのマクマスター大学で行われた研究によると、日常的に運動する習慣を持つ平均70歳の高齢者たちは、ミトコンドリアの機能が若者とほとんど変わらなかった(PLoS One. 2010 May 24;5(5):e10778)。

 「カロリー制限と運動」といえばダイエットの王道だが、やせて健康になるだけではない。ミトコンドリアの質と量を保って老化を抑えることにも直結しているのだ。

 それ以外の生活習慣で、特にミトコンドリアに良くないのはタバコ。「シアン化カリウム(青酸カリ)はミトコンドリアの活動を止めることで生物を即死させるが、タバコの煙に含まれるシアン化水素はそれに近い作用がある。吸うと頭がクラクラするのは脳のミトコンドリアが一時的に活動を止めるため」と大谷院長。シアン化水素によって働きを抑えられたミトコンドリアには電子がたまり、活性酸素の排出量が増えるという。そのため、「タバコはがんのリスクが高くなるだけではない。全身の細胞に酸化ストレスを与え、確実に老化を進める」と大谷院長は警告する。

 元気なミトコンドリアをキープし、若々しさを失わないためにも、禁煙・ダイエット・運動を心がけよう!

(イラスト/うぬまいちろう)

大谷肇さん
香里ヶ丘大谷ハートクリニック 院長
1979年、関西医科大学卒業。コネチカット大学(米)外科研究員、関西医科大学循環器・腎・代謝内分泌内科准教授を経て、2007年に関西医科大学滝井病院循環器内科病院教授に就任。14年より現職。日本抗加齢医学会専門医。著書に『長生きしたければミトコンドリアの声を聞け』(風詠社)など。
日経トレンディネット2015年01月15日付け記事からの転載です。