男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ
激しいスポーツのやり過ぎに要注意
伊藤和弘=フリーランスライター
“走るスポーツ”で男らしさをキープ!
メジャーリーガーのイチロー選手はケガをしない。彼のように40代になっても活躍するスポーツ選手の共通点は、がんばるときはがんばり、休むときはしっかり休むことだ。
といって、まったく運動しないのも良くないことは言うまでもないだろう。運動しないとテストステロンが使われない。筋肉を使わないと細くなるように、作る必要がなくなることで、どんどんテストステロンの生産力が落ちていく。
たくさん分泌して、たくさん使う。激しい運動をしたら、しっかり休む。「分泌と消費を繰り返すことで、いざというときにテストステロンが出る男になる。テストステロンが高い状態をキープし、男らしさを保つにはリズムが大切」(奥井院長)
テストステロンを高めるには、筋肉量を増やすこと。そのためには上半身よりも、お尻や太ももなど下半身の大きな筋肉を鍛えるのがいい。ランニングの他、テニスやサッカーなど、「走るスポーツ」が効果的ということになる。
とはいえ本格的なランニングはハードルが高い、というご同輩に向けて、「手軽にテストステロンを上げられる運動」を奥井院長に聞いた。どれも週2~3回程度でいい。
1・スロースクワット
両足を肩幅に開いて立つ。ひざを前に出さず、かかとを地面から離さずに、落とせるところまで腰を落とす。「3秒かけて落とし、グッと上げる」「グッと落とし、3秒かけて上げる」「3秒かけて落とし、3秒かけて上げる」をそれぞれ10回ずつ(意外とキツイっす)。
2・スローランニング
時速10km以下、1kmを7~9分のゆっくりしたペースで30分走る。
3・なんちゃってトライアスロン
スイム(水泳)、バイク(自転車)、ランを続けて行うトライアスロンは、全身の筋肉にバランスよく刺激を与えるため、テストステロンの分泌が非常に高まる競技だという。本格的なトライアスロンはそれこそハードル激高で二の足を踏むが、それぞれの距離を短くした市民大会もある。例えば「スプリント」と呼ばれるものはスイム0.75km、バイク20km、ラン5km。これなら、なんとかなりそうじゃないですか。最初のうちは距離にこだわらず、「とにかくスイム、バイク、ランを続けて行う」だけでも構わない。
運動で体脂肪を減らすことも有効だ。太るとプロラクチンというホルモンが出て、テストステロンの分泌が減ってしまう。生活習慣病を防ぎ、テストステロンをがんがん出すためにも、ここらで奮起しますか!
(イラスト/うぬまいちろう)
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よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニック 院長