日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > ダイエット・食生活  > 旬の食材 ヘルシーレシピ  > ケールとじゃこ カルシウムたっぷりチャーハン
印刷

旬の食材 ヘルシーレシピ

ケールとじゃこ カルシウムたっぷりチャーハン

今月の食材「ケール」

青汁の原料として知られるケール。だが、最近は料理に使える生葉も手に入るようになってきた。ケールの特徴は、豊富な栄養素と高い抗酸化力だ。βカロテンやルテインなどのカロテノイド、ビタミンC、クロロフィル、イソチオシアネートなどが含まれる。骨を構成するカルシウムやマグネシウム、骨にカルシウムがとどまるのを助けるビタミンKも多く、カルシウム吸収率は牛乳の約1.3倍と高い。そんなスーパー野菜「ケール」の栄養を生かすレシピを紹介する(ケールの健康効果に関しては、「抗酸化作用はトップクラス、カルシウムも豊富な野菜は?」

ケールとじゃこおかかのチャーハン

  • 調理時間 10分
  • 1人分 131kcal
  • 塩分 0.7g
材料(2人分)
  • ケール …… 100g
  • ちりめんじゃこ …… 30g
  • カツオ節 …… 10g
  • ゴマ油 …… 大さじ1と1/2
  • ご飯 …… 2膳分
作り方
  • (1) ケールは粗みじんに切る。フライパンにゴマ油を温め、ケールを入れて炒める。
  • (2) (1)にちりめんじゃこを合わせ、ご飯を加えて炒める。
  • (3) 最後にカツオ節を入れて混ぜ、火を止める。
ポイント

 ケールとじゃこはどちらもカルシウムが豊富なので、成長期の子どもや、骨量が低下しやすい閉経後の女性に最適。常備菜でちょこちょことろう。

保存容器に入れれば常備菜にもなる
ケールとじゃこだけを炒め、カツオ節を加えると常備菜に。冷蔵庫で約1週間保存できる。豆腐にのせたり、納豆に入れてもおいしい。



(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)

成沢正胡
料理研究家
和の懐石をメーンにした料理教室「うらら」を主宰。

出典:日経ヘルス2015年10月号

野菜の健康パワーをおいしく上げるレシピ129(日経BPムック 日経ヘルス別冊)好評販売中

 「ゴーヤーはわたも食べる」「ゴボウは水にさらさない」「カボチャは皮をむかない」など、野菜に含まれている"機能性成分"を逃さずに健康パワーを高める食べ方を、大学などの研究機関で活躍する第一線の研究者への取材に基づいて紹介します。

 さらに、それぞれの野菜の健康効果に関する研究データや、品種の違いを紹介する図鑑、フィトケミカル、ケルセチン、ルテイン、アリインなどのキーワードの説明も紹介。「野菜でもっと健康になりたい」という方に必ず役に立つ1冊です。

 129のレシピにはすべて、カロリー、塩分、調理時間を表示しました。

RELATED ARTICLES関連する記事

ダイエット・食生活カテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 悩ましい「老眼」「飛蚊症」「ドライアイ」への対処法

    放っておいても失明につながる心配はないものの、日常生活に不便をもたらしたり、疲れや肩こりなどの体の不調を引き起こす、悩ましい目の症状。今回は、そうした「ちょっと困った目の症状」の代表例である「老眼」「飛蚊症」「ドライアイ」への対処法をまとめていく。

  • 「眠れない」を解消して抵抗力を高める、3つのNGと6つのテク

    暑い夜でもぐっすり眠るにはどうすればいいのか。そもそも睡眠は何時間とればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、不眠を解消するための3つのNGと、6つの快眠テクニックを紹介する。

  • 熱中症・かくれ脱水を防ぐ「水分補給」「マスク着用」のコツ

    脱水症やその一歩手前の「かくれ脱水」とはどういうもので、なぜ様々な病気につながるのか、脱水症はどんな人がなりやすく、どう予防すればいいのか。夏の今こそ知っておきたい、脱水症の怖さと対策について紹介する。さらに、夏期におけるマスク着用の注意点についても解説する。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2020 Nikkei Inc. All rights reserved.