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旬の食材 ヘルシーレシピ

ケールとじゃこ カルシウムたっぷりチャーハン

今月の食材「ケール」

青汁の原料として知られるケール。だが、最近は料理に使える生葉も手に入るようになってきた。ケールの特徴は、豊富な栄養素と高い抗酸化力だ。βカロテンやルテインなどのカロテノイド、ビタミンC、クロロフィル、イソチオシアネートなどが含まれる。骨を構成するカルシウムやマグネシウム、骨にカルシウムがとどまるのを助けるビタミンKも多く、カルシウム吸収率は牛乳の約1.3倍と高い。そんなスーパー野菜「ケール」の栄養を生かすレシピを紹介する(ケールの健康効果に関しては、「抗酸化作用はトップクラス、カルシウムも豊富な野菜は?」

ケールとじゃこおかかのチャーハン

  • 調理時間 10分
  • 1人分 131kcal
  • 塩分 0.7g
材料(2人分)
  • ケール …… 100g
  • ちりめんじゃこ …… 30g
  • カツオ節 …… 10g
  • ゴマ油 …… 大さじ1と1/2
  • ご飯 …… 2膳分
作り方
  • (1) ケールは粗みじんに切る。フライパンにゴマ油を温め、ケールを入れて炒める。
  • (2) (1)にちりめんじゃこを合わせ、ご飯を加えて炒める。
  • (3) 最後にカツオ節を入れて混ぜ、火を止める。
ポイント

 ケールとじゃこはどちらもカルシウムが豊富なので、成長期の子どもや、骨量が低下しやすい閉経後の女性に最適。常備菜でちょこちょことろう。

保存容器に入れれば常備菜にもなる
ケールとじゃこだけを炒め、カツオ節を加えると常備菜に。冷蔵庫で約1週間保存できる。豆腐にのせたり、納豆に入れてもおいしい。



(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)

成沢正胡
料理研究家
和の懐石をメーンにした料理教室「うらら」を主宰。

出典:日経ヘルス2015年10月号

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