ケールとじゃこ カルシウムたっぷりチャーハン

青汁の原料として知られるケール。だが、最近は料理に使える生葉も手に入るようになってきた。ケールの特徴は、豊富な栄養素と高い抗酸化力だ。βカロテンやルテインなどのカロテノイド、ビタミンC、クロロフィル、イソチオシアネートなどが含まれる。骨を構成するカルシウムやマグネシウム、骨にカルシウムがとどまるのを助けるビタミンKも多く、カルシウム吸収率は牛乳の約1.3倍と高い。そんなスーパー野菜「ケール」の栄養を生かすレシピを紹介する（ケールの健康効果に関しては、「抗酸化作用はトップクラス、カルシウムも豊富な野菜は？」。

ケールとじゃこおかかのチャーハン

• 調理時間 10分
• 1人分 131kcal
• 塩分 0.7g

材料（2人分）

• ケール …… 100g
• ちりめんじゃこ …… 30g
• カツオ節 …… 10g
• ゴマ油 …… 大さじ1と1/2
• ご飯 …… 2膳分

作り方

• （1） ケールは粗みじんに切る。フライパンにゴマ油を温め、ケールを入れて炒める。
• （2） （1）にちりめんじゃこを合わせ、ご飯を加えて炒める。
• （3） 最後にカツオ節を入れて混ぜ、火を止める。

ポイント

　ケールとじゃこはどちらもカルシウムが豊富なので、成長期の子どもや、骨量が低下しやすい閉経後の女性に最適。常備菜でちょこちょことろう。

保存容器に入れれば常備菜にもなる
ケールとじゃこだけを炒め、カツオ節を加えると常備菜に。冷蔵庫で約1週間保存できる。豆腐にのせたり、納豆に入れてもおいしい。

（写真：鈴木正美／レシピ考案・料理：成沢正胡）

出典：日経ヘルス2015年10月号