青汁の原料として知られるケール。だが、最近は料理に使える生葉も手に入るようになってきた。ケールの特徴は、豊富な栄養素と高い抗酸化力だ。βカロテンやルテインなどのカロテノイド、ビタミンC、クロロフィル、イソチオシアネートなどが含まれる。骨を構成するカルシウムやマグネシウム、骨にカルシウムがとどまるのを助けるビタミンKも多く、カルシウム吸収率は牛乳の約1.3倍と高い。そんなスーパー野菜「ケール」の栄養を生かすレシピを紹介する（ケールの健康効果に関しては、「抗酸化作用はトップクラス、カルシウムも豊富な野菜は？」。
ケールとじゃこおかかのチャーハン
- 調理時間 10分
- 1人分 131kcal
- 塩分 0.7g
材料（2人分）
- ケール …… 100g
- ちりめんじゃこ …… 30g
- カツオ節 …… 10g
- ゴマ油 …… 大さじ1と1/2
- ご飯 …… 2膳分
作り方
- （1） ケールは粗みじんに切る。フライパンにゴマ油を温め、ケールを入れて炒める。
- （2） （1）にちりめんじゃこを合わせ、ご飯を加えて炒める。
- （3） 最後にカツオ節を入れて混ぜ、火を止める。
ポイント
ケールとじゃこはどちらもカルシウムが豊富なので、成長期の子どもや、骨量が低下しやすい閉経後の女性に最適。常備菜でちょこちょことろう。
保存容器に入れれば常備菜にもなる
ケールとじゃこだけを炒め、カツオ節を加えると常備菜に。冷蔵庫で約1週間保存できる。豆腐にのせたり、納豆に入れてもおいしい。
（写真：鈴木正美／レシピ考案・料理：成沢正胡）
料理研究家
出典：日経ヘルス2015年10月号
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