青汁の原料として知られるケール。だが、最近は料理に使える生葉も手に入るようになってきた。ケールの特徴は、豊富な栄養素と高い抗酸化力だ。βカロテンやルテインなどのカロテノイド、ビタミンC、クロロフィル、イソチオシアネートなどが含まれる。骨を構成するカルシウムやマグネシウム、骨にカルシウムがとどまるのを助けるビタミンKも多く、カルシウム吸収率は牛乳の約1.3倍と高い。そんなスーパー野菜「ケール」の栄養を生かすレシピを紹介する(ケールの健康効果に関しては、「抗酸化作用はトップクラス、カルシウムも豊富な野菜は?」。
ケールと豚肉のショウガ味噌炒め

- 調理時間 10分
- 1人分 262kcal
- 塩分 1.8g
材料(2人分)
- ケール …… 100g
- 豚肩ロース肉(ショウガ焼き用) …… 120g
- パプリカ …… 1/2個
- ショウガ (みじん切り)…… 2かけ
- ゴマ油……大さじ1
- 合わせ味噌
味噌 …… 大さじ1と1/2
はちみつ …… 小さじ1
酒 …… 大さじ2
作り方
- (1) ケールは食べやすい大きさに切る。豚肩ロース肉はひと口大に切る。パプリカは1cm幅に切る。
- (2) フライパンにゴマ油を温め、ショウガのみじん切りを炒める。(1)の豚肉を入れて両面を焼いたら、ケールを加えてなじませる。パプリカも加え、合わせ味噌を絡める。
ポイント
味噌の香ばしい香りには、ケールの苦みや青臭さをマスキングする効果が。肉厚の葉は加熱してもシャキシャキなので、ボリューム満点の炒め物に。
(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)
料理研究家
出典:日経ヘルス2015年10月号