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旬の食材 ヘルシーレシピ

栄養抜群!ケールと豚肉の味噌炒めでパワーUP

今月の食材「ケール」

青汁の原料として知られるケール。だが、最近は料理に使える生葉も手に入るようになってきた。ケールの特徴は、豊富な栄養素と高い抗酸化力だ。βカロテンやルテインなどのカロテノイド、ビタミンC、クロロフィル、イソチオシアネートなどが含まれる。骨を構成するカルシウムやマグネシウム、骨にカルシウムがとどまるのを助けるビタミンKも多く、カルシウム吸収率は牛乳の約1.3倍と高い。そんなスーパー野菜「ケール」の栄養を生かすレシピを紹介する(ケールの健康効果に関しては、「抗酸化作用はトップクラス、カルシウムも豊富な野菜は?」

ケールと豚肉のショウガ味噌炒め

  • 調理時間 10分
  • 1人分 262kcal
  • 塩分 1.8g
材料(2人分)
  • ケール …… 100g
  • 豚肩ロース肉(ショウガ焼き用) …… 120g
  • パプリカ …… 1/2個
  • ショウガ (みじん切り)…… 2かけ
  • ゴマ油……大さじ1
  • 合わせ味噌
    味噌 …… 大さじ1と1/2
    はちみつ …… 小さじ1
    酒 …… 大さじ2
作り方
  • (1) ケールは食べやすい大きさに切る。豚肩ロース肉はひと口大に切る。パプリカは1cm幅に切る。
  • (2) フライパンにゴマ油を温め、ショウガのみじん切りを炒める。(1)の豚肉を入れて両面を焼いたら、ケールを加えてなじませる。パプリカも加え、合わせ味噌を絡める。
ポイント

 味噌の香ばしい香りには、ケールの苦みや青臭さをマスキングする効果が。肉厚の葉は加熱してもシャキシャキなので、ボリューム満点の炒め物に。


(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)

成沢正胡
料理研究家
和の懐石をメーンにした料理教室「うらら」を主宰。

出典:日経ヘルス2015年10月号

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