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旬の食材 ヘルシーレシピ

ケール+サケで栄養満点のカレースープ

今月の食材「ケール」

青汁の原料として知られるケール。だが、最近は料理に使える生葉も手に入るようになってきた。ケールの特徴は、豊富な栄養素と高い抗酸化力だ。βカロテンやルテインなどのカロテノイド、ビタミンC、クロロフィル、イソチオシアネートなどが含まれる。骨を構成するカルシウムやマグネシウム、骨にカルシウムがとどまるのを助けるビタミンKも多く、カルシウム吸収率は牛乳の約1.3倍と高い。そんなスーパー野菜「ケール」の栄養を生かすレシピを紹介する(ケールの健康効果に関しては、「抗酸化作用はトップクラス、カルシウムも豊富な野菜は?」

ケールとサケのカレースープ

  • 調理時間 15分
  • 1人分 202kcal
  • 塩分 1.7g
材料(2人分)
  • ケール …… 100g
  • タマネギ …… 1/4個
  • 生サケ …… 2切れ(150g)
  • オリーブオイル …… 大さじ1
  • カレーパウダー …… 大さじ1
  • 塩 …… ひとつまみ
  • チキンスープ …… 400mL
作り方
  • (1) ケールは2cm四方に切る。軸の硬い部分は薄切りにする。タマネギはスライスする。生サケは小骨と皮を取ってから食べやすく切り、塩少々(分量外)とカレーパウダーをまぶしておく。
  • (2) フライパンにオリーブオイルを温め、タマネギを炒める。ケールをさっと炒め、サケを加えて表面を焼き付ける。
  • (3) チキンスープを加えて軽く煮て、塩で味を調える。
ポイント

 サケにはビタミンDがたっぷり。ビタミンDにはカルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあるため、ケールのカルシウムを効率よく利用できる。

油と合わせると味も吸収効率もアップ
「ケールの苦みは油と相性がいい」(成沢さん)。βカロテンやビタミンKなどは脂溶性なので、油と合わせると吸収もよくなる。

硬い軸は切り分けて薄くスライスすると食べやすい
ケールの軸は硬いので、葉から切り分け、斜め薄切りにする。まず軸を、次に葉を加えて加熱すると火の通りが均一になる。


(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)

成沢正胡
料理研究家
和の懐石をメーンにした料理教室「うらら」を主宰。

出典:日経ヘルス2015年10月号

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