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抗酸化作用はトップクラス、カルシウムも豊富な野菜は?

今月の食材は、青汁の材料にもなるアレ

抗酸化作用はトップクラス――カルシウムで骨を丈夫に

ケール

 地中海沿岸原産のアブラナ科の野菜でキャベツの仲間。別名、緑葉カンラン、羽衣カンラン。江戸時代に日本に伝わったが、日本人の嗜好に合わず、改良品種のハボタンが観賞用として親しまれてきた。戦中戦後の食糧難の際、栄養補給のために青汁が考案され、その後、定着したといわれる。ほぼ通年、収穫できる。

 ケールといえば青汁が一般的。だが、最近は料理に使える生葉も手に入るようになってきた。ドールやオイシックスなどの企業が販売するほか、スーパーなどが国内の産地から独自に仕入れている場合もある。

 ケールの特徴は、豊富な栄養素と高い抗酸化力だ。βカロテンやルテインなどのカロテノイド、ビタミンC、クロロフィル、イソチオシアネートなどが含まれる。「ケールはキャベツのように結球せず、葉の根元まで太陽の光が当たる。このため、光合成でより多くの栄養分を合成する。また、紫外線を浴びる量が増えるため、“自らの身を守る”ための抗酸化成分も多くなった」(恵泉女学園大学人間環境学科の藤田智教授)。

 骨を構成するカルシウムやマグネシウム、骨にカルシウムがとどまるのを助けるビタミンKも多い。しかも、「研究ではケールのカルシウム吸収率は牛乳の約1.3倍と高かった。また、食後の血糖上昇を抑制したり、花粉症の症状を緩和する効果も確認されている」(ファンケル総合研究所の森田麻子さん)。

 苦みや青臭さを抑え、食べやすく改良されたものも多いので、生葉も食卓に取り入れてみて。

【ケールはここがヘルシー】
1 カルシウムの吸収率が高い
 カルシウム量は100g当たり220mg。「ホウレン草にもカルシウムが多いが、吸収を阻害するシュウ酸も含む。一方、ケールはシュウ酸をほとんど含まない。量が多いだけでなく、吸収率も高い」(森田さん)。ケールには溶解性が高く、吸収されやすいカルシウムが多いという説も。
2 βカロテンやルテインに抗酸化効果
「ケールには抗酸化成分のβカロテンやフィトケミカルが豊富なので、アンチエイジングやがん予防に有効だ」(藤田教授)。「カロテノイドの一種である黄色い色素のルテインには、加齢黄斑変性や白内障のリスクを軽減するという報告もある」(森田さん)。
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ケールとホタテ、韓国のりのナムル風サラダ

  • 調理時間 10分
  • 1人分 171kcal
  • 塩分 0.7g
材料(2人分)
  • ケール …… 100g
  • ホタテ貝柱(刺し身用) …… 4個
  • 韓国のり …… 3~4枚
  • すりゴマ …… 大さじ1と1/2
  • ゴマ油 …… 大さじ1
  • 塩 …… 少々
作り方
  • (1) ケールは葉をさっとゆでて細切りにする。硬い軸は薄切りにする。
  • (2) ボウルで(1)とすりゴマ、ゴマ油、塩を混ぜ合わせ、スライスしたホタテ貝柱を加えた後、韓国のりを細かくちぎってあえる。
ポイント

 ゆでたケールを材料とあえるだけの簡単メニュー。ホタテやのりを合わせると、たっぷりのうまみにほろ苦さがマッチした大人の味に。


(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)

成沢正胡
料理研究家
和の懐石をメーンにした料理教室「うらら」を主宰。

出典:日経ヘルス2015年10月号

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