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旬の食材 ヘルシーレシピ

栄養満点の時短料理! ナスと豚肉のミルフィーユ蒸し煮

今月の食材「ナス」

 夏に旬を迎えるナス。ダイエットやメタボ予防に役立つ、抗酸化成分が豊富に含まれている。独特の色の皮に多いのが、紫の色素成分「ナスニン」だ。ナスニンを摂るためには、皮ごと食べるのがオススメ。最近では、ナスに含まれている「オスモチン」という植物性たんぱく質のメタボ予防の効果が注目されている(ナスの健康効果に関しては、「おすすめは皮ごと! ポリフェノール豊富なナスの健康効果は?」を参照してください)。ナスの健康効果を生かすレシピを紹介しよう。

ナスと豚肉のミルフィーユ蒸し煮

  • 調理時間 15分
  • 1人分 361kcal
  • 塩分 0.7g
材料(2人分)
  • ナス …… 3本
  • 豚肩ロース薄切り肉 …… 200g
  • 酒 …… 大さじ3
  • 梅肉 …… 大さじ1
  • すりゴマ …… 大さじ2
  • シソ …… 5枚
作り方
  • (1) ナスは皮付きのまま7~8mmの斜め切りにする。豚肩ロース薄切り肉はナスに合わせてカットし、フライパンにナスと交互に並べて入れる。
  • (2) 梅肉とすりゴマを混ぜ合わせておく。
  • (3) (1)に(2)を半量のせて、酒を回しかけ蓋をして、ナスと豚肉に火が通るまで蒸し煮にする。
  • (4) 出来上がったら千切りにしたシソをのせる。(2)の残りと絡めて食べる。
ポイント

 切って、並べて、火にかけるだけ。「ナスの種類により、味や食感の違いを簡単に楽しめるので、いろいろなナスで試して」(成沢さん)。

【ナスの調理のポイント】
油で炒めて皮ごと食べる
ナスのポリフェノールは皮に多く水に溶けやすい。余さずとるには油で炒めて皮ごと食べる。調理後の油にポリフェノールが多いので、少量の油でナスをコーティングして調理を。

生で丸ごと食べる
ナスニンやクロロゲン酸、カリウムなどのミネラルはゆでたり煮たりすると流出してしまう。最近では生食できる種類も多く出ているので、生で皮ごと食べるといい。

冷凍保存もOK
数本が一袋に入って売られることが多いナス。使い切れない分は、1cm程度の厚さの輪切りや角切りにして冷凍しておくといい。そのまま炒めるなど加熱調理ができる。


(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)

成沢正胡
料理研究家
和の懐石をメーンにした料理教室「うらら」を主宰。

出典:日経ヘルス2015年7月号

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