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旬の食材 ヘルシーレシピ

油であえてナスニンを余さず! ナスチャンプルー

今月の食材「ナス」

 夏に旬を迎えるナス。ダイエットやメタボ予防に役立つ、抗酸化成分が豊富に含まれている。独特の色の皮に多いのが、紫の色素成分「ナスニン」だ。ナスニンを摂るためには、皮ごと食べるのがオススメ。最近では、ナスに含まれている「オスモチン」という植物性たんぱく質のメタボ予防の効果が注目されている(ナスの健康効果に関しては、「おすすめは皮ごと! ポリフェノール豊富なナスの健康効果は?」を参照してください)。ナスの健康効果を生かすレシピを紹介しよう。

ナスチャンプルー

  • 調理時間 10分
  • 1人分 244kcal
  • 塩分 2.2g
材料(2人分)
  • ナス …… 2本
  • ゴマ油 …… 大さじ1と1/2
  • 油揚げ …… 1枚
  • ミョウガ …… 2本
  • 卵 …… 2個
  • 醤油 …… 大さじ1と1/2
  • カツオ節 …… 適量
作り方
  • (1) ナスはヘタを取り縦半分に切る。皮目に5mm間隔に切り込みを入れながら2cm幅に切り、ゴマ油であえておく。
  • (2) フライパンに2cm角に切った油揚げを入れて焼きつけ、(1)を入れて炒め、薄切りにしたミョウガを合わせる。
  • (3) 卵をよく溶いて醤油を入れる。(2)の鍋肌から回し入れふんわりと混ぜ、熱いうちにカツオ節を振る。
ポイント

 ナスを油であえてナスニンを余さずとる。「ナスに切り込みを入れることで火が通りやすくなり、時短調理ができます」(成沢さん)。

【ナスの調理のポイント】
油で炒めて皮ごと食べる
ナスのポリフェノールは皮に多く水に溶けやすい。余さずとるには油で炒めて皮ごと食べる。調理後の油にポリフェノールが多いので、少量の油でナスをコーティングして調理を。

生で丸ごと食べる
ナスニンやクロロゲン酸、カリウムなどのミネラルはゆでたり煮たりすると流出してしまう。最近では生食できる種類も多く出ているので、生で皮ごと食べるといい。

冷凍保存もOK
数本が一袋に入って売られることが多いナス。使い切れない分は、1cm程度の厚さの輪切りや角切りにして冷凍しておくといい。そのまま炒めるなど加熱調理ができる。


(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)

成沢正胡
料理研究家
和の懐石をメーンにした料理教室「うらら」を主宰。

出典:日経ヘルス2015年7月号

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