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旬の食材 ヘルシーレシピ

基本は皮ごと! ナスの健康効果を生かす調理のコツ

今月の食材「ナス」

 夏に旬を迎えるナス。ダイエットやメタボ予防に役立つ、抗酸化成分が豊富に含まれている。独特の色の皮に多いのが、紫の色素成分「ナスニン」だ。ナスニンを摂るためには、皮ごと食べるのがオススメ。最近では、ナスに含まれている「オスモチン」という植物性たんぱく質のメタボ予防の効果が注目されている(ナスの健康効果に関しては、「おすすめは皮ごと! ポリフェノール豊富なナスの健康効果は?」を参照してください)。ナスの健康効果を生かす調理のポイントとレシピを紹介しよう。

ナスの健康効果を生かす「調理のポイント」
  • 油で炒めて皮ごと食べる

    ナスのポリフェノールは皮に多く水に溶けやすい。余さずとるには油で炒めて皮ごと食べる。調理後の油にポリフェノールが多いので、少量の油でナスをコーティングして調理を。

  • 生で丸ごと食べる

    ナスニンやクロロゲン酸、カリウムなどのミネラルはゆでたり煮たりすると流出してしまう。最近では生食できる種類も多く出ているので、生で皮ごと食べるといい。

  • 冷凍保存もOK

    数本が一袋に入って売られることが多いナス。使い切れない分は、1cm程度の厚さの輪切りや角切りにして冷凍しておくといい。そのまま炒めるなど加熱調理ができる。

ナスとヨーグルトのディップ

  • 調理時間 20分
  • 1人分 147kcal
  • 塩分 1.7g
材料(作りやすい分量)
  • ナス …… 2本
  • アンチョビ …… 2本
  • ニンニク …… 少々
  • プレーンヨーグルト …… 150g
  • 塩 …… ひとつまみ
  • コショウ …… 適量
  • スティック野菜 …… 適量
作り方
  • (1) ザルにキッチンペーパーを置いてプレーンヨーグルトを入れ、20分ほど水切りをする。
  • (2) ナスは皮付きのまま7~8mm角のさいの目に切る。刻んだアンチョビとニンニクのすりおろし、塩をしっかりと混ぜる。
  • (3) (1)と(2)を混ぜて器に盛り、コショウを振る。スティック野菜を添える。
ポイント

 ナスの渋みをヨーグルトがコーティング。「野菜スティックのほか、パンにのせてもおいしいですよ」(成沢さん)。


(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)

成沢正胡
料理研究家
和の懐石をメーンにした料理教室「うらら」を主宰。

出典:日経ヘルス2015年7月号

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