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旬の食材 ヘルシーレシピ

混ぜるだけで簡単栄養アップ! 豆モヤシと高菜の混ぜご飯

今月の食材「スプラウト」

 モヤシなどの野菜の新芽をスプラウトと呼ぶ。プラウトに含まれる栄養価は、発芽前の豆や種、あるいは成長後の野菜をしのぐ。種のときにはなかった、もしくは微量だったビタミン類やフィトケミカルなどが生成され、抗酸化力や抗菌力も豆や種より高まる。中でも、注目はブロッコリースプラウトの辛み成分「スルフォラファン」だ。解毒作用や抗酸化作用があることが分かっており、含有量は成熟したブロッコリーの7~20倍以上にもなる(スプラウトの健康効果に関しては、「発芽の力で抗酸化・抗菌作用UPの 『スプラウト』、食べ方のコツは?を参照してください)。スプラウトの健康効果を生かしたレシピを紹介しよう。

加熱はOK 豆科スプラウトのレシピ

【調理のポイント】豆科のスプラウトは……
◆汁ごと食べる
豆苗や大豆モヤシに含まれるビタミンB群やC、葉酸などは水溶性。煮出したりすると水に溶け出してしまう。蒸し煮やスープなどは汁ごと食べよう。

◆さっと加熱する
豆科に含まれるビタミンやβカロテンは比較的熱に強く、加熱することで細胞壁が壊れて、体内での吸収率がアップする。かさも減ってたくさん食べられるのも利点。

豆モヤシと高菜の混ぜご飯

豆苗でもOK
  • 調理時間 5分
  • 1杯 257kcal
  • 塩分 0.9g
材料(5杯分)
  • 豆モヤシ(または豆苗) …… 1パック(150g)
  • 高菜漬け …… 100g
  • ゴマ油 …… 大さじ1
  • ご飯 …… 600g
作り方
  • (1) 豆モヤシは食べやすい長さに切る。高菜漬けも刻む。
  • (2) フライパンにゴマ油を入れて強めの中火で熱し、豆モヤシを炒める。油がなじんだら高菜漬けを入れてしっかり炒める。
  • (3) ボウルにご飯を入れ、(2)を加えて混ぜる。
ポイント

 いつものご飯にさっと混ぜるだけで栄養がアップ。味付けは高菜漬けとゴマ油だけ。多めに作っておくと、常備菜としても大活躍。

具材が余ったら保存容器に入れて常備菜に。冷蔵庫で3~4日間保存できる。



(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)

成沢正胡
料理研究家
和の懐石をメーンにした料理教室「うらら」を主宰。

出典:日経ヘルス2015年6月号

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