豆苗などの野菜の新芽をスプラウトと呼ぶ。スプラウトに含まれる栄養価は、発芽前の豆や種、あるいは成長後の野菜をしのぐ。種のときにはなかった、もしくは微量だったビタミン類やフィトケミカルなどが生成され、抗酸化力や抗菌力も豆や種より高まる。中でも、注目はブロッコリースプラウトの辛み成分「スルフォラファン」だ。解毒作用や抗酸化作用があることが分かっており、含有量は成熟したブロッコリーの7~20倍以上にもなる(スプラウトの健康効果に関しては、「発芽の力で抗酸化・抗菌作用UPの 『スプラウト』、食べ方のコツは?を参照してください)。スプラウトの健康効果を生かしたレシピを紹介しよう。
加熱はOK 豆科スプラウトのレシピ
豆苗や大豆モヤシに含まれるビタミンB群やC、葉酸などは水溶性。煮出したりすると水に溶け出してしまう。蒸し煮やスープなどは汁ごと食べよう。
◆さっと加熱する
豆科に含まれるビタミンやβカロテンは比較的熱に強く、加熱することで細胞壁が壊れて、体内での吸収率がアップする。かさも減ってたくさん食べられるのも利点。
豆苗とアサリの酒蒸し

- 調理時間 10分 ※砂出しの時間は含まない
- 1人分 56kcal
- 塩分 1.3g
材料(2人分)
- 豆苗 …… 1パック(150g)
- アサリ …… 250g
- 水 …… 200mL
- 酒 …… 大さじ2
- 醤油 …… 小さじ1/3
作り方
- (1) アサリは塩水に1時間浸して砂出しをしておく。豆苗は3cm長さに切る。
- (2) 鍋にアサリ、水、酒を入れ、上から覆うように豆苗をのせて強めの中火にかける。アサリの殻が開いたら弱火にし、豆苗にアサリやゆで汁がからむように全体を混ぜ、醤油で味を調える。
ポイント
ビタミンCやβカロテン豊富な豆苗に、アサリのたんぱく質とミネラルをプラス。「たっぷりの豆苗が蓋になり、蒸し煮になります」(成沢さん)。
(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)
料理研究家
出典:日経ヘルス2015年6月号
野菜の健康パワーをおいしく上げるレシピ129(日経BPムック 日経ヘルス別冊)好評販売中

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さらに、それぞれの野菜の健康効果に関する研究データや、品種の違いを紹介する図鑑、フィトケミカル、ケルセチン、ルテイン、アリインなどのキーワードの説明も紹介。「野菜でもっと健康になりたい」という方に必ず役に立つ1冊です。
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