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旬の食材 ヘルシーレシピ

ビタミンやβカロテンが豊富! 豆苗とアサリの酒蒸し

今月の食材「スプラウト」

 豆苗などの野菜の新芽をスプラウトと呼ぶ。スプラウトに含まれる栄養価は、発芽前の豆や種、あるいは成長後の野菜をしのぐ。種のときにはなかった、もしくは微量だったビタミン類やフィトケミカルなどが生成され、抗酸化力や抗菌力も豆や種より高まる。中でも、注目はブロッコリースプラウトの辛み成分「スルフォラファン」だ。解毒作用や抗酸化作用があることが分かっており、含有量は成熟したブロッコリーの7~20倍以上にもなる(スプラウトの健康効果に関しては、「発芽の力で抗酸化・抗菌作用UPの 『スプラウト』、食べ方のコツは?を参照してください)。スプラウトの健康効果を生かしたレシピを紹介しよう。

加熱はOK 豆科スプラウトのレシピ

【調理のポイント】豆科のスプラウトは……
◆汁ごと食べる
豆苗や大豆モヤシに含まれるビタミンB群やC、葉酸などは水溶性。煮出したりすると水に溶け出してしまう。蒸し煮やスープなどは汁ごと食べよう。

◆さっと加熱する
豆科に含まれるビタミンやβカロテンは比較的熱に強く、加熱することで細胞壁が壊れて、体内での吸収率がアップする。かさも減ってたくさん食べられるのも利点。

豆苗とアサリの酒蒸し

  • 調理時間 10分 ※砂出しの時間は含まない
  • 1人分 56kcal
  • 塩分 1.3g
材料(2人分)
  • 豆苗 …… 1パック(150g)
  • アサリ …… 250g
  • 水 …… 200mL
  • 酒 …… 大さじ2
  • 醤油 …… 小さじ1/3
作り方
  • (1) アサリは塩水に1時間浸して砂出しをしておく。豆苗は3cm長さに切る。
  • (2) 鍋にアサリ、水、酒を入れ、上から覆うように豆苗をのせて強めの中火にかける。アサリの殻が開いたら弱火にし、豆苗にアサリやゆで汁がからむように全体を混ぜ、醤油で味を調える。
ポイント

 ビタミンCやβカロテン豊富な豆苗に、アサリのたんぱく質とミネラルをプラス。「たっぷりの豆苗が蓋になり、蒸し煮になります」(成沢さん)。


(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)

成沢正胡
料理研究家
和の懐石をメーンにした料理教室「うらら」を主宰。

出典:日経ヘルス2015年6月号

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