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旬の食材 ヘルシーレシピ

大豆製品をたっぷり手軽に! 豆モヤシとひき肉の担々スープ

今月の食材「スプラウト」

 豆モヤシやブロッコリースプラウトのような野菜の新芽を総称して「スプラウト」と呼ぶ。スプラウトに含まれる栄養価は、発芽前の豆や種、あるいは成長後の野菜をしのぐ。種のときにはなかった、もしくは微量だったビタミン類やフィトケミカルなどが生成され、抗酸化力や抗菌力も豆や種より高まる。中でも、注目はブロッコリースプラウトの辛み成分「スルフォラファン」だ。解毒作用や抗酸化作用があることが分かっており、含有量は成熟したブロッコリーの7~20倍以上にもなる(スプラウトの健康効果に関しては、「発芽の力で抗酸化・抗菌作用UPの 『スプラウト』、食べ方のコツは?を参照してください)。スプラウトの健康効果を生かしたレシピを紹介しよう。

加熱はOK 豆科スプラウトのレシピ

【調理のポイント】豆科のスプラウトは……
◆汁ごと食べる
豆苗や大豆モヤシに含まれるビタミンB群やC、葉酸などは水溶性。煮出したりすると水に溶け出してしまう。蒸し煮やスープなどは汁ごと食べよう。

◆さっと加熱する
豆科に含まれるビタミンやβカロテンは比較的熱に強く、加熱することで細胞壁が壊れて、体内での吸収率がアップする。かさも減ってたくさん食べられるのも利点。

豆モヤシとひき肉の担々スープ

豆苗でもOK
  • 調理時間 10分
  • 1人分 301kcal
  • 塩分 1.9g
材料(2人分)
  • 豆モヤシ(または豆苗) …… 1パック(150g)
  • 鶏ひき肉 …… 150g
  • ゴマ油 …… 大さじ1
  • 豆板醤 …… 小さじ1
  • 味噌 …… 大さじ1
  • 水 …… 200mL
  • 豆乳(無調整) …… 200mL
  • すりゴマ …… 大さじ1
作り方
  • (1) フライパンに鶏ひき肉、ゴマ油、豆板醤、味噌を入れ、混ぜながら中火にかける。ひき肉の色が変わったら豆モヤシも入れて一緒に炒める。
  • (2) 水を加え、豆モヤシがしんなりするまで煮たら、さらに豆乳を加えてひと煮立ちさせる。仕上げにすりゴマを振る。
ポイント

 豆モヤシ、味噌、豆乳と大豆製品を使ったスープ。大豆イソフラボン、水溶性のビタミンCがとれる。「中華麺を入れてもおいしい」(成沢さん)。


(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)

成沢正胡
料理研究家
和の懐石をメーンにした料理教室「うらら」を主宰。

出典:日経ヘルス2015年6月号

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