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旬の食材 ヘルシーレシピ

高タンパク・低脂肪でヘルシーに! 豆腐モズクハンバーグ エスニック風

今月の食材「モズク」

 食用として全国に流通するモズクの8割を占めるのは、沖縄県で養殖されたオキナワモズク。オキナワモズクは、ぬめり成分の水溶性食物繊維であるフコイダンが豊富だ。水溶性食物繊維は大腸内で腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがある。さらに、モズクは鉄などのミネラルも豊富に含む(モズクの健康効果に関しては、「食物繊維、ミネラルが豊富な「モズク」で便通改善、貧血予防」を参照してください)。モズクの健康効果を生かしたレシピを紹介しよう。

豆腐モズクハンバーグ エスニック風

  • 調理時間 30分
  • 1人分 183kcal
  • 塩分 1.9g
材料(2人分)
  • 鶏ひき肉 …… 100g
  • 木綿豆腐 …… 1/3丁(100g)
  • モズク(味なし) …… 100g
  • A
    万能ネギ …… 5本(30g)
    ニンニク …… 1かけ(10g)
    ナンプラー …… 大さじ1/2
    片栗粉 …… 小さじ1
    砂糖 …… 小さじ1/2
    豆板醤 …… 小さじ1/2
  • 油 …… 小さじ1
  • サニーレタス …… 2枚
  • 青ジソ …… 4枚
  • スイートチリソース …… 適宜
作り方
  • (1) モズクは2~3cm長さに切り、木綿豆腐はよく水気を切っておく。
  • (2) ボウルに豆腐、鶏ひき肉、モズクとAを入れよく混ぜ、6等分にして小判形にする。
  • (3) フライパンに油を引いて熱し、(2)を入れて蓋をして中火で3分ずつ両面を焼く。
  • (4) (3)をサニーレタスや青ジソに包んで食べる。好みでスイートチリソースをつける。
ポイント

 アジアンテイストで食べるレシピ。「高たんぱく低脂肪の鶏ひき肉と豆腐に、モズクを加えてミネラルや繊維がたっぷり」(藤井さん)。

(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:藤井 恵)

藤井 恵
料理研究家
管理栄養士。手軽でおいしい家庭料理に定評がありテレビや雑誌など多方面で活躍。現在「キユーピー3分クッキング」にレギュラー出演中。

出典:日経ヘルス2015年5月号

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