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旬の食材 ヘルシーレシピ

食物繊維とカルシウムを強化! 押し麦とモズクのリゾット

今月の食材「モズク」

 食用として全国に流通するモズクの8割を占めるのは、沖縄県で養殖されたオキナワモズク。オキナワモズクは、ぬめり成分の水溶性食物繊維であるフコイダンが豊富だ。水溶性食物繊維は大腸内で腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがある。さらに、モズクは鉄などのミネラルも豊富に含む(モズクの健康効果に関しては、「食物繊維、ミネラルが豊富な「モズク」で便通改善、貧血予防」を参照してください)。モズクの健康効果を生かしたレシピを紹介しよう。

押し麦とモズクのリゾット

  • 調理時間 20分
  • 1人分 154kcal
  • 塩分 2.6g
材料(2人分)
  • モズク(味なし) …… 100g
  • 押し麦 …… 45g
  • セロリ …… 1/2本(75g)
  • タマネギ …… 1/2個(100g)
  • ニンジン …… 1/2本(70g)
  • A
    昆布 …… 1枚(5×5cm)
    水 …… 300mL
  • 塩 …… 小さじ1/2
  • 白ワイン …… 大さじ2
  • オリーブオイル …… 小さじ1
  • 粗びき黒コショウ …… 少々
作り方
  • (1) ボウルにAを入れ10分以上置く。モズクはみじん切りに。セロリはすじを取り、タマネギとニンジンは皮をむき、それぞれ7~8mmの角切りにする。
  • (2) 鍋に押し麦と(1)のモズク以外の材料を入れて中火にかけ、煮立ってきたら昆布を取り出して5mmぐらいの角切りに刻んでおく。
  • (3) (2)に白ワインを加え、10分煮込んだ後、モズクと塩を加え混ぜ、昆布を戻して火を止める。
  • (4) (3)を器によそい、オリーブオイルを回しかけ、粗びき黒コショウを振る。
ポイント

 洋風のリゾットにモズクを加えると、とろみのある独自の味わいに。「押し麦は食物繊維やカルシウムが豊富。モズクとの相性もバッチリ」(藤井さん)。

(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:藤井 恵)

藤井 恵
料理研究家
管理栄養士。手軽でおいしい家庭料理に定評がありテレビや雑誌など多方面で活躍。現在「キユーピー3分クッキング」にレギュラー出演中。

出典:日経ヘルス2015年5月号

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