日経グッデイ

旬の食材 ヘルシーレシピ

今週のレシピ:切ってみたら、若すぎた…そんな時の「アボカド」レスキューメニュー(2)

今月の食材 「アボカド」

切ってみたら、若すぎた…そんな時のレスキューメニュー

 店頭ではちょうどいいように見えても、切ってみたら青くて硬かった…。そんなときは「加熱すると軟らかくなる」(宮城さん)ので、加熱するレシピで。

  • レシピ1: アボカド麻婆豆腐
  • レシピ2: アボカドの豚肉巻
  • レシピ3: アボカドドリア

レシピ1:アボカド麻婆豆腐

アボカド麻婆豆腐
  • 調理時間 25分
  • 1人分 532kcal
  • 食物繊維 3.6g
材料(2人分)
  • アボカド …… 1/2個
  • 木綿豆腐 …… 1丁(300g)
  • 長ネギ …… 1/3本
  • サラダ油 …… 大さじ1
  • 豚ひき肉 …… 150g
  • 鶏ガラスープ …… 150mL
  • 水溶き片栗粉 …… 大さじ2
     片栗粉 …… 大さじ1
     水 …… 大さじ1
  • A
     ゴマ油、酒 …… 各大さじ1
     醤油 …… 大さじ1
     コショウ …… 少々
  • 万能ネギ、糸唐辛子 …… 各適量
  • B
     みじん切りのニンニク …… 大さじ1
     甜麺醤(てんめんじゃん)、豆板醤(とうばんじゃん) …… 各大さじ1
     豆鼓醤(とうちじゃん) …… 小さじ1
作り方
  • (1) 豆腐を2cm角に切り、塩少々(分量外)を加えた湯で温めるぐらいに軽くゆでる。長ネギはみじん切りにする。アボカドは2cm角に切る。
  • (2) Bをボウルに入れ合わせておく。
  • (3) フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉を入れて中火で炒めたら、一度火を止めて(2)を加える。
  • (4) 再び火をつけて(3)を焦がさないように混ぜながら炒め、赤い透明な油が出てきたら鶏ガラスープを加える。
  • (5) (4)がふつふつと沸いたら(1)の豆腐を加え、再び煮立ったら、Aと(1)の長ネギを加える。
  • (6) 弱火にし、水溶き片栗粉を2~3回に分けて加え、そのたびに軽く混ぜる。とろみが出てきたらアボカドを加える。
  • (7) ゴマ油大さじ1(分量外)を加えてざっと混ぜ器に盛る。上に小口切りにした万能ネギ、糸唐辛子をのせる。

市販の「麻婆豆腐」の調味料を使ってもOK。

レシピ2: アボカドの豚肉巻

アボカドの豚肉巻
  • 調理時間 15分
  • 1人分 304kcal
  • 食物繊維 2.5g
材料(2人分)
  • アボカド …… 1/2個
  • 豚バラ薄切り肉 …… 4枚
  • アスパラガス …… 4本
  • 塩、コショウ …… 各少々
作り方
  • (1) アボカドを4つに切る。アスパラガスは根元の硬い部分を切り落とす。
  • (2) 豚バラ薄切り肉に塩、コショウを振り、アボカドとアスパラガスを巻く。
  • (3) 熱したフライパンに油(分量外)を引き(2)を焼く。

レシピ3: アボカドドリア

アボカドドリア
  • 調理時間 40分
  • 1人分 734kcal
  • 食物繊維 5.6g
材料(1人分)
  • アボカド …… 1/2個
  • 鶏もも肉 …… 80g
  • ご飯 …… 100g
  • ホウレン草 …… 20g
  • ブロッコリー …… 20g
  • ジャガイモ …… 20g
  • ミニトマト …… 2個
  • 塩、コショウ …… 各少々
  • 市販のホワイトソース …… 40g
  • 溶けるチーズ …… 30g
作り方
  • (1) 鶏もも肉は一口大に切り、塩、コショウを振る。熱したフライパンに油(分量外)を引き、肉の両面に焼き目をつけながら中まで火を通す。
  • (2) 耐熱容器にご飯を盛り、その上にホワイトソースの半量をのせ、3等分に切ったホウレン草、一口大にしたブロッコリー、ジャガイモ、ミニトマト、アボカドと、(1)の鶏肉をのせる。残りのホワイトソースをかけてチーズをのせ、電子レンジで約8分(600Wの場合)温める。
  • (3) (2)をオーブントースターに入れ、焼き目が付くまで焼く。約15分。


(写真:野口健志/レシピ考案・料理:宮城香珠子/栄養計算:原山早織[食のスタジオ])

宮城香珠子さん 宮城尚史さん
沖縄出身の尚史さんと、東京出身の香珠子さん。アボカド好きが高じて2007年に東京・神田神保町にアボカド料理専門店「avocafe」をオープン。故郷の沖縄でアボカドの栽培にも挑戦しているそう。

出典:日経ヘルス2014年5月号