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旬の食材 ヘルシーレシピ

米をおからに替えて糖質カット! ヘルシーなトマトリゾット

今月の食材「おから」

おからトマトリゾット

  • 調理時間 15分
  • 1人分 265kcal
  • 塩分 1.3g
  • 食物繊維 4.4g
材料(2人分)
  • おから(生) …… 40g
  • 米 …… 1/2カップ
  • オリーブオイル …… 大さじ1
  • タマネギ …… 1/4個
  • A
    トマトジュース …… 250mL
    水…… 250mL
  • サヤインゲン …… 5~6本
  • 塩・コショウ …… 適量
作り方
  • (1) タマネギはみじん切りに、サヤインゲンは小口切りにする。米は洗ってザルに上げて水を切り、乾かしておく。Aは合わせておく。
  • (2) フライパンにオリーブオイルを引いて温め、タマネギを加えて中火で炒める。さらに米を入れて炒め、米の表面が透き通ってきたらAのトマトジュースと水の1/3量を入れる。水分がなくなったら、残りの1/3を入れて煮詰める。
  • (3) さらに残りの1/3を加え、サヤインゲンとおからを入れて水分がなくなるまで加熱し、塩・コショウで味を調える。器に盛り、好みでおからパウダーや粉チーズを少量(分量外)を振りかける。
ポイント

 お米をおからに置き換えたしっとり食感のリゾット。おからのパサパサ感が苦手な人にもオススメ。チャーハンや丼ものなど、糖質が気になるご飯メニューにも活用できそう。


(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)

成沢正胡
料理研究家
和の懐石をメーンにした料理教室「うらら」を主宰。

出典:日経ヘルス2015年3月号

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