白身魚のソテー おからとショウガのソース

- 調理時間 10分
- 1人分 180kcal
- 塩分 0.8g
- 食物繊維 3.6g
材料(2人分)
- おから(生) …… 50g
- 白身魚(タラなど) …… 2切れ
- 塩・コショウ …… 適量
- 小麦粉 …… 適量
- ミニトマト …… 6個
- オリーブオイル …… 大さじ1
- ショウガ …… 1かけ
- 水 …… 100mL
作り方
- (1) 白身魚は塩・コショウを振り、小麦粉を薄くまぶしておく。ショウガは千切りにし、ミニトマトはへたを取り半分に切る。
- (2) フライパンにオリーブオイルとショウガを入れて温める。香りが立ったら白身魚を入れ、ショウガが焦げないように中火で白身魚の両面を焼き、取り出して皿に移しておく。さらに同じフライパンでミニトマトをソテーし、皿に移す。
- (3) (2)のフライパンにおからを入れて混ぜ、加熱して水を加え、ひと煮立ちさせる。(2)の白身魚の上からかけて完成。
ポイント
おからをソースに加えると、独特のとろみが出てボリュームもアップ。「おからは味噌汁やポタージュなどのスープに入れてもおいしい」(成沢さん)。
(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)
料理研究家
出典:日経ヘルス2015年3月号
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