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旬の食材 ヘルシーレシピ

主菜でしっかり食物繊維! 白身魚のソテー おからソース

今月の食材「おから」

白身魚のソテー おからとショウガのソース

  • 調理時間 10分
  • 1人分 180kcal
  • 塩分 0.8g
  • 食物繊維 3.6g
材料(2人分)
  • おから(生) …… 50g
  • 白身魚(タラなど) …… 2切れ
  • 塩・コショウ …… 適量
  • 小麦粉 …… 適量
  • ミニトマト …… 6個
  • オリーブオイル …… 大さじ1
  • ショウガ …… 1かけ
  • 水 …… 100mL
作り方
  • (1) 白身魚は塩・コショウを振り、小麦粉を薄くまぶしておく。ショウガは千切りにし、ミニトマトはへたを取り半分に切る。
  • (2) フライパンにオリーブオイルとショウガを入れて温める。香りが立ったら白身魚を入れ、ショウガが焦げないように中火で白身魚の両面を焼き、取り出して皿に移しておく。さらに同じフライパンでミニトマトをソテーし、皿に移す。
  • (3) (2)のフライパンにおからを入れて混ぜ、加熱して水を加え、ひと煮立ちさせる。(2)の白身魚の上からかけて完成。
ポイント

 おからをソースに加えると、独特のとろみが出てボリュームもアップ。「おからは味噌汁やポタージュなどのスープに入れてもおいしい」(成沢さん)。


(写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡)

成沢正胡
料理研究家
和の懐石をメーンにした料理教室「うらら」を主宰。

出典:日経ヘルス2015年3月号

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