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旬の食材 ヘルシーレシピ

腸の働き整え、ダイエットにも効く! 「おから」の力

今月の食材「おから」

大豆の繊維をぎゅっと凝縮した「おから」

おから

 豆腐を作る際に大豆から豆乳を搾った残りかす。初夏に咲く花に似ていることから「卯の花」、包丁を使う必要がないため「雪花菜(きらず)」とも呼ばれる。中国では豆渣(トウジャ)や豆腐渣(トウフジャ)、韓国ではピジと呼ばれ、家庭料理や精進料理に使われる。

 昔から日本人の食卓に上ってきたおから。大豆から豆乳を搾った後の栄養が残るおからは、安価で低糖質・低カロリーな食材として注目を集めている。

 おからの最大の魅力は、腸の調子を整える効果。食物繊維を固形量の半量近く含んでおり、その96.5%は便のかさを増す不溶性の食物繊維だ。不二製油基盤研究所の高松清治さんによると、「水溶性食物繊維、オリゴ糖などの水溶性成分も残っていると考えられる。おから由来の水溶性食物繊維を含む飲料を便秘の女性に飲んでもらうと、有意な便通改善が確認された」という。

 少量で満腹感を得られるおからは、ダイエットにも効果的。おから入り食品を食べて血糖値の上昇が抑えられたという報告がある。さらに、大豆たんぱく質にはコレステロールの吸収を抑える効果が知られている。

 そのほか、女性ホルモンに似た働きで注目される大豆イソフラボンも残っている。岡山理科大学理学部の益岡典芳教授は、「同じ重さで比べると絹ごし豆腐よりもおからに多く、腸でコレステロールの吸収を抑える植物ステロールも残っていることが分かった」と話す。

おからの食物繊維量はゆで大豆の約2倍

 おからは大豆に水を加えてすりつぶし、加熱した後に豆乳と分離されてできる。おからには、大豆由来のたんぱく質や食物繊維、糖質が残っている。特に食物繊維を豊富に含み、100g中の食物繊維量は大豆水煮缶の約2倍。便のカサを増やす不溶性食物繊維が9割を占めるが、腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維も100g中に0.4g含む。

【おからはここがヘルシー】
食物繊維とオリゴ糖が腸を整える

 成人女性の目標摂取量は18g(*)だが、実際は13.5g。30代女性は11.8gと少ない。おからの食物繊維は100g中11.5gでゴボウの約2倍。特に便のかさを増す不溶性食物繊維が豊富で、さらに腸内で善玉菌のエサになるオリゴ糖などの水溶性成分も含む。

  • 水溶性食物繊維

     大腸内で糖や脂質、有害物質の吸収を抑え、ダイエットにも効果的。おからにも含まれると考えられている。腸内細菌のエサになって腸内環境を整える働きがある。

  • 不溶性食物繊維

     おからの食物繊維の約5割を占める。便のかさを増し、腸の動きを良くして便秘解消に役立つほか、大腸がんの予防効果も。かみごたえがあり、満足感を得やすい。

  • オリゴ糖など

     食物繊維のような働きをする、水溶性の糖類が結合した成分。ビフィズス菌などのエサになって増やし、腸内環境を整える。オリゴ糖はハチミツやゴボウにも多い。

    *2015年4月からの数値
血糖値上昇、コレステロール吸収を抑制

 食物繊維などの成分が複合的に働いてダイエットに効果を発揮する。おからを含む食品を食べて食後の血糖値の上昇が抑制されるという研究が複数ある。また大豆たんぱく質にはコレステロールの吸収を抑える効果があり、その主要成分のβコングリシニンは中性脂肪を減らす効果で特定保健用食品にもなっている。

大豆イソフラボンやカルシウムなどが豊富

 更年期症状の緩和、乳がんのリスク低減作用のほか、骨を強くしたり、肌の弾力を保つ作用で知られる大豆イソフラボンは「水分を含む重量で大豆に89.3mg、生おからに11.5mg、絹ごし豆腐には8.8mg含まれる」(益岡教授)。さらに、女性に必要なカルシウムなどのミネラルも含む。

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